Vyberte si nejzdravější tuky

Francesc Fossas

Už nemusíme ukládat tuk, jako tomu bylo v minulosti, kdyby na nás číhal hlad nebo nemoc. Chytrá věc, kterou musíte udělat, je nepřenášet další kilogramy, vybírat zdravé tuky a jíst jen ta nezbytná.

Tuky jsou základním pilířem při určování kvality potravin. Ve skutečnosti, ať už se středomořské nebo japonské stravě dnes připisují nejdelší průměrná délka života, je to do značné míry způsobeno typem mastných kyselin, které v nich převládají: kyselinou olejovou v olivovém oleji a omega-3.

Ale ne vždy si dobře vybereme tuky. Důkazem toho je, že současná strava na Západě obsahuje přebytek nasycených tuků, omega-6 mastných kyselin a trans-tuků.

Říci, že tuky jsou výkrm, je nebezpečné zjednodušení. Je mnohem praktičtější znát funkce, které v těle vykonávají ; co je odlišuje; které by měly být konzumovány a kterým je třeba se vyhnout; jaká množství by měla rozumná strava zahrnovat; jak různé mastné kyseliny ovlivňují zdraví …

Co jsou tuky?

To, co obvykle nazýváme tuky, jsou triglyceridy, kde se jedna molekula glycerolu váže na tři mastné kyseliny. Ta druhá může být tří typů:

• Nasycený. Nemají dvojné vazby; což je činí velmi stabilními a obecně pevnými při pokojové teplotě. Převládají v mase, mléčných výrobcích, vejcích a kokosových a palmových olejích.
• Nenasycené Mají dvě nebo více dvojných vazeb, které mohou reagovat s kyslíkem ve vzduchu, což způsobí žluknutí tuku. V zeleninové stravě jsou jejími nejlepšími zdroji ořechy, semena a nerafinované oleje, které se z nich získávají. Jeho nejdůležitějšími podskupinami jsou rodiny omega-3 a omega-6.
• Mononenasycené Mají jednoduchou dvojnou vazbu, jako je kyselina olejová, hlavní složka olivového oleje.

Existují i ​​další složitější lipidy: fosfolipidy, cholesterol (který také vytváří naše tělo) a fytosteroly, typické pro rostliny.

K čemu jsou potřebné?

Nejznámější funkcí tuků je energie. Jsou vynikajícím „palivem“: poskytují 9 kilokalorií na gram, ve srovnání se 4 kilokaloriemi poskytovanými sacharidy a bílkovinami, což jsou další dva typy živin, z nichž tělo může získávat energii.

Jsou také hlavní energetickou rezervou těla. Například tělo 60 kg ženy bude mít asi 15 kg tuku, přibližně 25%, což představuje potenciální energetickou rezervu 135 000 kalorií.

• Přítomnost tuku ve stravě je také nezbytná pro intestinální absorpci vitamínů rozpustných v tucích (A, D a K).
• Mastné kyseliny jsou základní složkou buněčných membrán
• Z nich se tvoří důležité sloučeniny, jako jsou pohlavní hormony a prostaglandiny.

Z toho všeho vyplývá, že strava s nedostatkem tuků je neslučitelná s nutriční rovnováhou a zdravím.

Kolik tuku se doporučuje konzumovat?

Existuje silná shoda, že celkový tuk neposkytuje více než 35% celkové denní energie. To znamená, že u osoby vyžadující energetický příjem 2 000 kalorií nepřekročí množství celkového tuku za den 78 gramů.

Pokud jde o vlastnosti tohoto tuku, doporučuje se, aby nasycené mastné kyseliny byly méně než 10% denních kalorií - méně než 22 gramů v předchozím příkladu - a aby se co nejvíce snížila přítomnost transmastných kyselin.

V praxi to znamená:

• Dát přednost olivový olej jako vaření tuku.
• Konzumujte mírné množství semen denně (zejména lněné a chia)
• Konzumujte sušené ovoce denně (vlašské ořechy, mandle, kešu oříšky, pistácie …). To vše v rámci moderování a rozmanitosti.

Dělají z vás tuky tuky?

To, díky čemu jste tlustí, je přijímání více kalorií, než kolik vydáte, bez ohledu na živiny, které jíte. Každý gram tuku však přispívá více než dvojnásobkem kalorií sacharidů a bílkovin, takže jeho přebytky pravděpodobně způsobí obezitu. Na druhou stranu požitý tuk vyžaduje méně metabolických procesů k transformaci na tělesný tuk než sacharidy a bílkoviny.

Proč je olivový olej nejlepší tuk?

Olivový olej je hvězdnou potravinou středomořské stravy a byl prohlášen za dobrého přítele kardiovaskulárního zdraví. Jeho hlavní nutriční vlastností je vysoký obsah kyseliny olejové. Mnoho studií ukázalo, že díky vysokému podílu této mononenasycené mastné kyseliny snižuje LDL nebo „špatný“ cholesterol a zvyšuje HDL nebo „dobrý“ cholesterol.

Poskytuje také, i když v mnohem menším množství, esenciální mastné kyseliny linolové a linolenové a také vitamin E s antioxidačními účinky. Všechny tyto vlastnosti z něj činí optimální tuk pro koření a vaření. Může být konzumován v každém věku, je snadno stravitelný, pokud je užíván syrový a v mírném množství (doporučeno), a uspokojuje chuťové buňky.

Obecné doporučení pro jeho konzumaci je 3 až 5 lžící denně (30 až 50 ml), nejlépe mezi polednem a večeří. Mezi různými formami prezentace je nejvíce panenský olivový olej, který má největší přednosti, protože nebyl denaturován teplem (při lisování za studena) ani po extrakci nebyl přidán olej z již lisovaných oliv. pomocí tepla a chemických rozpouštědel.

Je vhodné brát ořechy?

Jednou z hlavních nutričních charakteristik ořechů je jejich důležitý příspěvek nenasycených mastných kyselin. Obsah tuku v mandlích, lískových oříšcích, kešu, piniových oříšcích, pistáciích a vlašských ořechech je většinou nenasycený, to znamená, že pomáhá kontrolovat hladinu triglyceridů a cholesterolu v krvi.

Mezi nimi vynikají vlašské ořechy, protože jejich bohatství na kyselinu linolenovou (rodina omega-3) má velmi příznivý účinek na srdce. Ořechy jsou také mimořádným zdrojem vitaminu E s antioxidačními účinky a také fytosteroly.

Doporučený příjem ořechů je 3 až 7 porcí týdně (jedna porce je 30 gramů, čistá hmotnost, bez skořápky) pro zdravé dospělé osoby bez obezity nebo nadváhy. A je vhodné je brát syrové a bez soli.

Jaké jsou známé účinky omega-3?

Na úrovni kardiovaskulárního zdraví omega-3 mastné kyseliny (EPA / DHA) zlepšují lipidový profil, snižují krevní tlak, zvyšují vazodilataci tepen, jsou antitrombotické a zabraňují arytmiím a náhlé smrti.

Jeho spotřeba navíc snižuje hladinu LDL cholesterolu, zvyšuje HDL a především snižuje triglyceridemii (množství triglyceridů v krvi).

Pokud jde o vliv omega-3 na mozek, existují údaje naznačující, že diety s nedostatkem omega-3 ovlivňují jeho strukturu a fungování a učení a chování.

Někteří autoři považují za normální, že mohou být zapojeni do deprese a kognitivního poklesu stárnutí. Zdá se, že hrají roli při prevenci stresu, demence a Alzheimerovy choroby, a jejich výhody byly navrženy u dyslexie a schizofrenie.

Jsou rostlinné tuky vždy zdravé?

Ne vždy. Nenasycené tuky převládají ve většině potravin rostlinného původu. Existují však výjimky, jako je palmový olej (nejvíce konzumovaný na světě) a kokosový ořech. Pokud je na štítku produktu uveden „rostlinný olej“, aniž by bylo uvedeno, který z nich, je pravděpodobnost, že se jedná o palmový olej (s 50% nasycených tuků), velmi vysoká. Používá se do pekárenských výrobků, pečiva, zmrzliny, cukrovinek …

Studie provedená v roce 2010 ukázala, že spotřeba palmového oleje ve Francii, dokonce iu lidí, kteří se jej snažili do své stravy nezahrnout, činila dvě kila na osobu za rok, což je třikrát více, než by bylo obezřetné. Dlaň se naproti tomu obvykle pěstuje na půdě získané z tropického pralesa.

Co se v současné době studuje?

Význam tuků v kardiovaskulární prevenci je jedním z nejlépe prostudovaných nutričních problémů, a přesto je neustále přezkoumáván. Důvodem je obrovská složitost problému.

Je pravda, že existuje pevný základ pro doporučení, ale jak se znalosti zvyšují, objevují se nové otázky:

• Důležitá změna ve spotřebě nenasycených tuků si klade otázku, zda záleží na celkovém přísunu omega-3 mastných kyselin, nebo zda by vyvážená strava měla udržovat odpovídající poměr omega-3 a omega-6.
• Faktem je, že dnes se konzumuje více omega-6 mastných kyselin než kdykoli dříve díky jejich přítomnosti ve slunečnicových olejích (zdaleka nejbohatších), kukuřici a sezamu, stejně jako v margarínech a různých ořechech. A na rozdíl od omega-3 podporuje nadbytek omega-6 zánětlivé reakce.