Proteiny: vše, co potřebujete vědět, aby vám nechybělo

Dr. Alicia Ruiz

Můžete zůstat zdraví tím, že budete jíst pouze rostlinné bílkoviny. K tomu je nezbytné, abyste znali zdroje a uměli je správně kombinovat.

Existuje rozšířená víra, že rostlinné potraviny neobsahují bílkoviny, nebo že je obtížné získat potřebné denní množství z rostlinné stravy. Nic není dále od reality. Dnes je všeobecně známo, že rostlinná strava může poskytnout dostatek bílkovin, pokud nedochází k celkovému kalorickému deficitu. Přesto je rozumné znát základní stravovací doporučení, abyste si mohli vybrat nejzdravější možnosti. V tomto článku se budeme zabývat aminokyselinami z více veganské perspektivy.

Lidské tělo se skládá z jedné šestiny bílkovin. Tyto dusíkaté látky jí dodávají strukturu a energii a umožňují jí provádět téměř všechny životně důležité procesy, jako je trávení, svalová kontrakce, srážení, transport kyslíku a tvorba hormonů, neurotransmiterů a protilátek.

Je pochopitelné, že v devatenáctém století byly proteiny pojmenovány podle řeckého slova „proteicos“ (základní, hlavní). Představují jednu ze tří velkých skupin makroživin spolu se sacharidy a tuky. Jeho dostatečný příspěvek z hlediska množství a kvality je nezbytný pro dosažení vyvážené stravy.

Tři hlavní skupiny aminokyselin

Proteiny jsou tvořeny dvaadvaceti různými typy aminokyselin, molekulami, které se kombinují a tvoří každý protein s vlastní sekvencí. Zatímco rostliny jsou schopné produkovat všechny aminokyseliny, které potřebují k životu, zvířata a lidé musí některé z nich získávat z potravy. Podle této vlastnosti jsou aminokyseliny rozděleny do dvou skupin:

• Není to podstatné. Jsou to aminokyseliny, které si tělo může vytvářet samo, obvykle z metabolitů uhlohydrátů, i když vyžaduje přísun dusíku, který může pocházet pouze z jiných aminokyselin ve stravě. Existuje třináct: alanin, arginin, asparagin, kyselina asparagová, cystein, kyselina glutamová, glutamin, glycin, pyrrolysin, prolin, selenocystein, serin a tyrosin.
• Nezbytný Jsou to aminokyseliny, které si naše tělo nedokáže vyrobit, nebo alespoň ne v dostatečném množství pro udržení zdraví, takže je nutné je získat prostřednictvím potravy. Existuje devět z nich: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. Histidin může být zahrnut do jedné nebo jiné skupiny. V každém případě je to nezbytné pro kojící děti, u nichž se dosud nevyvinula střevní mikrobiota schopná ji produkovat.
• Polopodstatné. Některé neesenciální aminokyseliny lze za takové považovat také v určitých situacích: arginin během růstu nebo rekonvalescence; cystein a tyrosin pro předčasně narozené děti; a glutamin, nejhojnější aminokyselina, v situacích vyššího obratu bílkovin.

Deriváty aminokyselin

Existují látky, které nejsou přísně aminokyselinami, ale odvozenými molekulami, ale mají v těle důležité funkce.

• Taurin. Získává se požitím masa a ryb nebo jeho syntézou v játrech z cysteinu a methioninu dodávaného z potravy, také ze zeleniny. Zdá se, že jeho přirozená prezentace (nikoli jako syntetická přísada do energetických nápojů) chrání před cukrovkou a kardiovaskulárními chorobami a podporuje imunitní odpověď. Proto je vhodné jíst vhodné množství rostlinných bílkovin, ze kterých si je tělo bude syntetizovat. Jeho vysoký obsah v lidském mléce je dalším důvodem ve prospěch kojení, zejména u předčasně narozených dětí.
• Karnitin, cholin a další. Pro novorozence jsou rovněž nezbytné další deriváty aminokyselin, jako je karnitin, cholin, cystein a glycin.

Funkce bílkovin

Pokud potřebujeme získat dostatek esenciálních aminokyselin z potravy, je možné vytvořit různé druhy bílkovin. Tyto proteiny nejen určují tvar a strukturu buněk, ale také řídí téměř všechny životně důležité procesy.

Máme proteiny pro buňky, které se brání před vnějšími činiteli, proteiny pro opravu poškození, pro kontrolu a regulaci funkcí … Všechny plní své poslání selektivní vazbou na příslušné molekuly.

• Strukturální. Některé tvoří buněčné struktury, tj. Tkáně. Dodávají pružnost a odolnost orgánům a tkáním. Například kolagen v pojivové tkáni nebo keratin v kůži.
• Hormonální. Některé důležité hormony jsou také proteinové povahy, jako je inzulín, který reguluje hladinu glukózy, růstové hormony nebo kalcitonin, který reguluje metabolismus vápníku.
• Regulační. Existují proteiny, které regulují expresi určitých genů nebo buněčného dělení.
• Homeostatika. Jiní jsou zodpovědní za udržování rovnováhy tekutin nebo pH vnitřního prostředí.
• Obranný. Imunoglobuliny působí jako obranné protilátky proti virům a bakteriím.
• Dopravníky. Hemoglobin, lipoproteiny a cytochromy nesou kyslík, lipidy a elektrony.

Udržujte rovnováhu

Ztráta aminokyselin z těla hlavně kvůli jeho oxidace, konverze na jiné látky, vylučování produktů jejich metabolismu (močovina, kreatininu a kyseliny močové), ztráta stolice a nahrazení v tkáních.

Produkce bílkovin musí být vyvážena těmito ztrátami. Z tohoto důvodu je nezbytný denní příjem dusíku a esenciálních aminokyselin v dostatečném množství a kvalitě.

Nedostatečný příjem bílkovin může vést k úbytku svalů a narušení kognitivního a imunitního systému nebo dokonce k závažné podvýživě.
Aniž bychom přešli. Na druhé straně může nadměrná konzumace bílkovin způsobit demineralizaci kostí (zejména pokud se nekonzumuje ovoce a zelenina) a poruchy jater a ledvin.

Získejte bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou

Protein je považován za vysoce kvalitní nebo biologicky hodnotný, pokud obsahuje devět esenciálních aminokyselin v dostatečném množství pro správnou funkci těla. Bílkoviny, které nesplňují tento požadavek, jsou považovány za neúplné nebo s nízkou biologickou hodnotou. Jinými slovy, biologická hodnota proteinu je větší, čím více se jeho složení podobá podílu aminokyselin v lidském těle.

Mezi rostlinné bílkoviny s nejvyšší biologickou hodnotou patří sójové boby, dále cizrna, hrách, quinoa, pohanka a pistácie. Zbytek luštěnin má nižší hladinu tryptofanu a methioninu (považovány za jejich omezující aminokyseliny), zatímco ostatní obiloviny, ořechy a semena mají nízkou hladinu lysinu, isoleucinu nebo threoninu. Zelenina mívá malé množství bílkovin, i když některé mají značnou biologickou hodnotu.

Jíme-li porce všech těchto skupin zeleninových potravin po celý den, a ne nutně ve stejném jídle, jsou kompenzovány jejich různé nedostatky a bez problémů poskytneme tělu devět esenciálních aminokyselin.

Jíme-li rýži v poledne, bylo by vhodné do stejného jídla nebo večeře přidat čočku nebo cizrnu. Další možností by bylo kombinovat fazole s kukuřicí a obloha jídla s ořechy a semeny. Při získávání lysinu věnujte zvláštní pozornost konzumaci luštěnin a ořechů . Sója také poskytuje hojný tryptofan.

Jak zlepšit vstřebávání aminokyselin

Stravitelnost proteinu také určuje jeho kvalitu. Ovalbumin a kasein z mléka (jako mateřské mléko, nejlepší) jsou brány jako reference, protože se jedná o bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou a stravitelností (mají PDCAAS nebo „index kvality korigovaný na stravitelnost“ 100%).

Většina rostlinných bílkovin má horší stravitelnost než živočišné bílkoviny, protože pro náš trávicí systém je obtížnější rozebrat stěnu rostlinných buněk a rozložit jejich bílkoviny na aminokyseliny. Ale opět je sója výjimkou a má PDCAAS 99%, lepší než u hovězího masa (92%). Pro zlepšení stravitelnosti luštěnin, obilovin, ořechů a semen je užitečné je namočit a vařit. Účinné je také klíčení semen.

Jaký je doporučený denní příjem bílkovin?

Obecné doporučení pro příjem bílkovin pro dospělé je 0,8 gramu na kilogram hmotnosti denně, což představuje 11-15% denní energie získané stravou. U veganů a vegetariánů je toto doporučení zachováno, ačkoli různí autoři doporučují konzumovat až 1,1 gramu na kilogram hmotnosti kvůli nižší stravitelnosti rostlinných bílkovin.

U těchto diet je však důležitější kvalita nebo biologická hodnota proteinů než množství, protože několik studií souhlasí s tím, že nepředstavují inherentní kvantitativní deficit proteinů.