4 klíče k udržení vašeho mladého a silného mozku

Thomas Alvaro

Správná výživa a cvičení paměti a kognitivní funkce nám zaručují plně funkční mozek.

Mozek je mimořádný orgán, o kterém vědci tvrdí, že moc o jeho možnostech nevědí.

Je známo, že dodržováním správných návyků , správným výběrem jídla a cvičením našich schopností lze zvrátit stárnutí a předcházet některým chorobám souvisejícím s nervovým systémem, jako je Alzheimerova choroba.

Jak udržet mozek mladý?

Nedávno Světová zdravotnická organizace (WHO) oznámila, že každý třetí člověk v Evropě trpí duševní poruchou a že jeho průměrná délka života klesá mezi deseti a dvaceti pěti lety . To, že třetina západní populace má takovou míru duševních nemocí, je střízlivé. Mohli bychom udělat něco pro jejich snížení?

Když poznáme, jak funguje náš mozek, zjistíme, že taková citlivá struktura je zároveň velmi zranitelná. Například strávení noci bez spánku produkuje u zdravých lidí řadu změn, které se velmi podobají příznakům schizofrenie.

Mozek se po záchvatu záchvatu docela dobře zotavuje, ale když se zkušenost opakuje, dojde k nevratnému zpoždění v poznávání, schopnostech učení a paměti. Spolu s úbytkem neuronů, který doprovází stárnutí, účinek antolytik, marihuany, antidepresiv a dalších léků, toxinů ve vzduchu, potravin a životního prostředí, stresu a mnoha dalších situacích postupně pohlcuje rezervu, kterou náš mozek nám dává zůstat v rozsahu blahobytu a zdraví, které ve svém životě hledáme.

V tomto rušném světě stačí stres, aby způsobil ztrátu paměti v důsledku zvýšení kortizolu (hormonu, který produkujeme, abychom dokázali čelit situacím, ve kterých se cítíme ohroženi). Studie MRI ukazují atrofii hipokampu, části mozku související s pamětí, jejíž neurony jsou poškozeny kortizolem, narušují spojení mezi nimi a nakonec způsobují jejich smrt.

Nedávno se však ukázalo, že tyto změny jsou reverzibilní: techniky zaměřené na zmírnění stresu - dýchání, relaxace, meditace … - působí na této úrovni a zlepšují jejich fungování.

Váha věku na zdraví neuronů

Problémy s pamětí, které jsou součástí procesu stárnutí , zejména po 50 letech, mohou mít různou závažnost. Od nejčastějších poruch paměti souvisejících s věkem (AMRE) nebo mírných kognitivních poruch (ACL) - ztráta paměti, která umožňuje běžné každodenní činnosti - až po demenci, klinický obraz charakterizovaný zapomínáním časté problémy a problémy s pozorností a koncentrací, při nichž jsou ovlivněny také emoční schopnosti člověka.

Data potvrzují, že se jedná o jeden z nejnákladnějších problémů v oblasti veřejného zdraví, protože se stárnutím populace roste. Nejdůležitějším rizikovým faktorem je věk: v 65 letech trpí onemocněním 10% populace; ve věku 85, 50%. Ve skutečnosti však tento stav obvykle začíná 30-40 let před objevením se příznaků, jako u Alzheimerovy choroby (AD).

Vědět, že demence je chronické onemocnění, má pozitivní část: umožňuje nám ovlivnit její vývoj prostřednictvím změn v životním stylu

Například u Alzheimerovy choroby se v mozku hromadí plaky bílkoviny - látky amyloidu -, která vyvolává zánětlivou reakci, která ničí nervové buňky. Zapojené buňky imunitního systému také uvolňují velké množství volných radikálů, což dále zhoršuje situaci.

Jednoduchá opatření, jako je protizánětlivá a antioxidační strava , spolu se změnami návyků, proto pomáhají oddálit klinické projevy nemoci a snížit její závažnost.

Neustálý adaptační proces

Náš mozek má více než sto miliard neuronů propojených navzájem . Když přestaneme používat řadu připojení, dojde ke ztrátě sítě, která tuto funkci podporuje. Místo toho je jejich opakované používání posiluje. Normální stárnutí mozku nezabrání generování nových synaptických spojení; To nám dává schopnost učit se v jakémkoli věku a máme možnost modifikovat naše přesvědčení a inteligenci pomocí plastického mechanismu nervové adaptace.

Posílení nejpoužívanějších nervových drah - chování , poznání nebo emocí - je fenomén, který doprovází jednotlivce před narozením a až do smrtelné postele.

Jednou ze zkušeností, která nejvíce mění strukturu našeho mozku, je záměrné soustředění naší pozornosti na to, co prožíváme.

To je základ technik zaměřených na posílení synaptických spojení, což je forma aktivace neuronů založená na opakování, vzrušení, koncentraci a novosti. Rozvoj vědomé a soustředěné pozornosti je schopen ovlivnit celé oblasti mozku formou neuronální rehabilitace.

Všímavost, neustálé cvičení všímavosti, navození klidového stavu ukotveného v srdci nebo cvičení tělesného vědomí jsou způsoby, jak zacílit na konkrétní oblast mozku nasměrováním pozornosti podle libosti.

Aerobní cvičení, nová aktivita nebo výlet nebo vzrušení, které cítíme, když čelíme nové výzvě, také zvyšuje neuroplasticitu.

Vytvořte plán péče o mozek

Integrativní přístup k prevenci a léčbě úbytku kognitivních funkcí lidí by měl věnovat zvláštní pozornost: výživě, včetně užívání některých doplňků; fyzické a kognitivní cvičení, stejně jako snižování stresu, se změnami denních návyků a prováděním technik, které snižují kortizol a zlepšují kognitivní funkce.

1. Změny ve stravě

Západní strava, jak je dobře známo, má vysoký obsah tuku a vysoký obsah kalorií. Tento vysoký kalorický příjem upřednostňuje oxidační poškození a neurologická onemocnění, jako je demence.

Takže pokud chceme, aby se zabránilo negativním dopadům, musíme snížit tuku 15-20% stravy a omezit spotřebu kalorií.

Užívání doplňku omega-3 , skvělého spojence pro mozek a kognitivní zdraví, je také skvělý nápad . Ve vědeckých studiích se ukázalo, že tyto dvě iniciativy mají pozitivní vliv na průměrnou délku života a kognitivní úroveň a úroveň pohody.

2. Přizpůsobené tělo

Fyzické cvičení a tělesný pohyb generují zvýšení průtoku krve mozkem a aktivaci určitých genů, které pomáhají starat se o zdraví mozku . Když se svaly pohybují při chůzi nebo při jakékoli fyzické aktivitě, jako je jízda na kole nebo plavání, začnou syntetizovat řadu proteinů, které se krví dostanou do mozku. Tam zvyšují tvorbu nových synaptických spojení, zejména v hipokampu, nezbytných pro učení a paměť.

3. Více duševní činnosti

E kognitivní stimulaceón (jakákoli aktivita, která přitahuje zájem našeho kognitivního aparátu, jako je analýza denních zpráv, křížovky, šachy, hudba, umění …) je ekvivalentem fyzického cvičení, ale na úrovni mysli. Zvyšuje spojení mezi neurony a hraje významnou roli při podpoře neuronální plasticity v nervovém systému, což umožňuje dobrou úroveň kvality života.

4. Snižte stres

Dýchací cvičení, relaxační techniky a meditace jsou užitečné techniky, jak se zbavit obávaného stresu, snížit hladinu kortizolu v krvi a omezit ztrátu neuronů, zejména během procesu stárnutí, což je fáze, ve které se zvyšuje zranitelnost vůči stresu. a v důsledku toho zranění hipokampu produkované tímto hormonem.