5 cvičení, abyste mohli začít s vědomím
Cristina Lopez Conesa
Řekneme vám výhody plynoucí z každodenní praxe všímavosti a některých základních pokynů, jak začít s touto technikou.
Všímavost je forma meditace, která integruje Buddhovo učení na východě spolu s více vědecký výzkum na Západě, a doslovně znamená „všímavost“ nebo „všímavost . “
Část myšlenky, že naše mysl je stroj, který automaticky a bezmyšlenkovitě generuje neustálé myšlenky , a že žijeme v realitě plné podnětů, které nás rozptylují a nutí nás zapomenout na sebe, žijeme ve stavu nevědomosti, odpojení a represe před naší myslí a tělem.
Jaké jsou výhody všímavosti?
Meditace nám pomáhá uvědomit si naše duševní procesy, osvobozuje nás a způsobuje , že nás mysl přestává ovládat.
Kromě toho má řadu výhod , jako je snížení úrovně stresu, strukturální změny v našem mozku, zvýšení šedé hmoty, zlepšení naší kognitivní kapacity, jako je pracovní paměť, verbální uvažování a stimulace kreativity.
Chrání nás také před duševními chorobami, poskytuje nám širší představu o realitě, předchází somatickým fyzickým chorobám, uklidňuje bolesti, pomáhá nám lépe spát a činí nás šťastnějšími a soucitnějšími lidmi.
Zde je několik jednoduchých cvičení, která můžete začít cvičit:
1. Hluboké dechy
Jedna z nejpoužívanějších forem relaxačních technik, včetně všímavosti, je založena na upozorňování na dech .
Dýchání je cyklický akt, který je v neustálém proudu, udržuje nás naživu a neustále spojen s přítomností, v jednoznačném spojení našeho těla se vzduchem, který nás obklopuje .
Vzduch je také měnícím se prvkem, pokaždé, když dýcháme jiný vzduch . Navíc je to něco, co máme za všech okolností.
Díky těmto vlastnostem je dýchání velmi užitečnou a jednoduchou metodou pro spojení s tady a teď.
Normálně dýcháme automaticky a nevědomě, nicméně dýchání je hlavní formou výživy pro naše tělo, takže uvědomění si toho a schopnost modulovat to nám poskytne větší sebeovládání nad sebou.
Dýchací cvičení , které můžete cvičit, je:
- Protahujte se na zádech na stabilním a pevném povrchu, nejlépe co nejblíže k zemi.
- Jednu ruku si položte na hruď na úroveň svého srdce a druhou na břicho. Můžete si dát nějakou hudbu k meditaci nebo relaxaci nebo být zticha.
- Zavřete oči a začněte dýchat nosem, snažte se přitahovat vzduch k břichu a cítíte, jak bobtná (brániční dýchání).
- Jakmile vaše břicho nabobtná, stačí vás naplnit rozšířením kapacity i na hruď . Udělejte to pomalu, počítejte sekundy, zadržte dech na 2 sekundy,
- Začněte pomalu vydechovat ústy během stejných sekund, během kterých jste dýchali.
- Tento postup opakujte několik minut.
2. Sledujte své myšlení
Východní meditace si klade za cíl vyprázdnit mysl a zastavit všechny druhy myšlenek.
V naší současné společnosti je však tento cíl zpočátku příliš nedosažitelný, takže všímavost se snaží hrát s pozorností, soustředit ji na něco konkrétního a tak zpomalit houpání myšlenek a rozptylování.
Můžete například provést předchozí dechové cvičení a v takovém případě bude prvkem, na který se soustředíte, abyste ostatní odložili, vaše vlastní dýchání .
Zkuste si toho být plně vědomi a všimnete si, že zatímco to děláte, jistě vás napadnou rušivé myšlenky, které se vás pokusí odpojit od přítomného okamžiku.
Současný okamžik není nic jiného než ten, který se děje, zatímco dýcháte, místo toho vás myšlenky přenesou do minulosti nebo budoucnosti. Nebojte se, dopřejte si porozumění a jemně se pokuste vrátit svou pozornost zpět k dechu.
Udělejte to tolikrát, kolikrát vás napadnou myšlenky.
Mysl má tu zvláštnost, že je schopna se sama pozorovat, a čím více budete tato cvičení procvičovat, tím více pochopení o sobě budete mít, tím větší kontrolu získáte a bude to snazší.
3. Identifikujte své emoce
Určitě vás nejen rozptýlí myšlenky , protože ve většině případů jsou doprovázeny emocemi.
V našem každodenním životě jsme vystaveni velkému množství událostí, které vyvolávají emocionální reakce , a většina z nás nese těžký batoh emocí, které se nám do značné míry podařilo potlačit a zamaskovat, aby nám usnadnilo pokračovat v životě.
Hledáme rozptýlení nebo pracujeme, abychom na ně neměli čas myslet. Z tohoto důvodu se tyto nahromaděné emoce mohou spontánně znovu objevit a v okamžiku, kdy jsme sami, v tichu a ztišíme své stráže, a připomenout nám, že tam jsou stále živí.
Je běžné, že při prvním cvičení všímavosti pociťujeme nepohodlí, smutek nebo dokonce úzkost , na rozdíl od toho, co si myslíme, že by mělo být (relaxační). Je to naprosto přirozené a nemělo by vás to vyděsit ani odradit od pokračování.
K čištění musí člověk nejprve čelit nečistotám, a to je první věc, na kterou obvykle narazíme, odstraněním všeho, co se nám podařilo zkusit skrýt.
Jednou z technik, která vám může pomoci vyrovnat se s těmito emocemi, je sledovat, jaké jsou, jaké jsou jejich pocity, aniž byste se je snažili potlačovat nebo eliminovat.
A také bude užitečné je pojmenovat .
Když něco pojmenujeme, uděláme to zvládnutelnějším a méně divným . Tímto způsobem budeme moci lépe ovládat emoce, místo abychom byli ovládáni jimi.
4. Použijte vizualizaci
Mentální svět je příliš abstraktní a zvyklý na svět s nejvíce smyslovými podněty se často můžeme ztratit. Používání vizualizačních technik usnadní mentální kontrolu, aby bylo možné generovat stav relaxace a lépe zvládat vznikající myšlenky a emoce.
V naší mysli máme velmi široký registr vjemů spojených s určitými obrazy , objekty, texturami, barvami atd. Pouhý akt přemýšlení o něčem aktivuje oblasti související s jeho působením v mozku, takže přemýšlení o činnostech nebo místech, která nás probudí například příjemnými a klidnými pocity, nám pomůže tyto pocity přivést do současnosti.
Během meditace můžete také začít vytvářet nové asociace, takže když vstoupíte do stavu uvolnění, s nímž se budete cítit pohodlně, můžete si to zapamatovat přidružením tvaru, barvy, takže při příštím procvičování všímavosti si tento tvar vizualizujete ponořte se zpět do uvolněného stavu, kterého jste dosáhli.
5. Buďte si vědomi svého těla
Naše emoce se často skrývají za našimi těly v podobě tělesných vjemů.
Naše tělo je stále jakousi nádobou, která obsahuje všechno, a někdy ani nevíme, co se s námi stane, protože naše mysl (ten orgán, který vypadá, že jedná nezávisle a který se snažíme ovládat) skrývá určité věci, aby nás nerozrušily , ale přeměňují se na svalové napětí, kožní problémy, zažívací potíže atd.
Když tedy cvičíte všímavost, dávejte pozor na své tělo . Pozorujte sebe jako druh strojního zařízení s extrémně složitými a inteligentními strategiemi ochrany, kterým se však snažíte porozumět, aby vám pomohli v úkolu, který se tyto automatické mechanismy snaží splnit.
Zaujměte soucitné postavení před sebou a bez souzení nebo obviňování se pozorujte a snažte se porozumět sami sobě.
Všimněte si, jak určité myšlenky generují určité fyzické vjemy, a jemně se snažte pomoci svému dechu, abyste si s tím nedělali starosti.
Odpouštějte si i za ty nepříjemné pocity a vezměte vás do toho přítomného okamžiku, kdy není nic důležitějšího než štěstí být naživu a cítit vše, co cítíte.
