Jak organizovat zdravé týdenní menu
Každodenní plánování toho, co budeme jíst, nám umožní jíst vyváženě, ušetřit na nákupech a efektivněji se organizovat při vaření.
Získejte jednoduchou šablonu, abyste přemýšleli o rodinném menu. Můžete to udělat sami nebo hledat jeden z modelů na síti.
Strávte dvacet minut týdně přípravou jídelního lístku na příštích sedm dní, což vám ušetří čas a zlepší vaši organizaci a kvalitu jídla.
Současně, když přemýšlíte o nabídce, mějte nákupní seznam u sebe . Takto budete mít po dokončení ve své spíži také seznam toho, co je třeba vyměnit, což vám usnadní návštěvu trhu.
Co by mělo obsahovat vaše zdravé týdenní menu?
Začněme: zdravé menu, ať už veganské nebo ne, by mělo být složeno z jeho nejhojnější části ze zeleniny a zeleniny. Jsou základem stravy a musí být přítomny na obědě a večeři jako důležitá součást jídelního lístku.
Podívejte se na kalendář sezónní zeleniny a pamatujte na něj při plánování nákupu a pokrmů.
Sezónní zelenina a ovoce jsou levnější , místní a v nejlepším případě. Rozhodnete-li se pro to, vaše nabídky získají rozmanitost a udržitelnost za nižší cenu. Také vás povzbudí, abyste vyzkoušeli novou zeleninu, která není ve vaší ledničce běžná, a hledejte nové recepty, které s ní můžete připravit.
Pojďme na druhou podstatu našeho zdravého jídelníčku: proteinovou část.
Tuto část bychom neměli zanedbávat ani v jednom z hlavních jídel, kterým jsou v našem prostředí obvykle oběd a večeře, i když to někdo dává přednost snídani, není problém.
Luštěniny jsou hvězdy, pokud jde o splnění požadavků na bílkoviny. Jakéhokoli druhu a v jakékoli přípravě. To zahrnuje sójové deriváty jako tofu, tempeh, natto nebo sójové boby s texturou.
Také sójový nápoj (žádný jiný, je jediný s významným příspěvkem bílkovin) nebo neslazené sójové jogurty.
Ořechy, semena a celá zrna navíc doplňují proteinovou část.
A třetí základní věc v našem jídelníčku: zdravý tuk.
Ve Španělsku je logické, že referenčním tukem je extra panenský olivový olej , navíc k tuku obsaženému v semenech, ořechech a avokádu. Tato část je opravdu jednoduchá.
A máme volitelnou část , cerely, deriváty a hlízy: chléb, těstoviny, brambory, proso, rýže, polenta … atd.
Tato část nabídky, kterou často mylně děláme hvězdou našich jídel , je ve skutečnosti volitelná. Můžeme to zahrnout nebo ne v závislosti na naší chuti k jídlu a kalorických potřebách. Samozřejmě, obiloviny a deriváty, které jsou celé.
A pít? Voda a na dezert? Sezónní ovoce.
To je v souhrnu : že ve vašem jídelníčku nechybí dobrá porce zeleniny a bílkovinová část. Vařte s kvalitními tuky a pokud přidáte cereálie, připravte je celé a nezapomeňte, že by neměly být hlavní součástí jídelního lístku.
Příklad?
Veganské týdenní menu
pondělí
- Jídlo : fazolový a dýňový guláš
- Večeře : miso polévka s tofu a sladkými bramborami s houbami a pórek
úterý
- Jídlo : cizrna s mangoldem
- Večeře : Cuketové nudle s mandlovou omáčkou a grilovaným pempeh
středa
- Oběd : pomerančový a cibulový salát a čočkový guláš s hnědou rýží
- Večeře : Hráškové máslo se smíšenými semínky a arašídy
Čtvrtek
- Jídlo : domácí luštěniny a ovesné hamburgery se zeleninovým gulášem
- Večeře : Nudlová a hummusová polévka s mrkvovými tyčinkami a celerem
pátek
- Jídlo : marinovaný seitan s divokým chřestem a pečenou paprikou
- Večeře : Uzené tofu smažte s brokolicí a rajčaty
sobota
- Oběd : Špenát se sójovým nápojem, bešamelem a cizrnovou moukou
- Večeře : Zelený listový salát a čočkové kari
Neděle
- Jídlo : lilky plněné texturovaným sójovým bolognese
- Večeře : Pečený falafel se sójovou jogurtovou omáčkou a okurkovým salátem
Všimněme si, že i když jsou některé možnosti jednodušší a jiné komplikovanější , některé se dvěma pokrmy a jiné s jediným pokrmem, všechny obsahují proteinovou část (fazole, tofu, cizrna, tempeh, ořechy, čočka, hrášek, arašídy, luštěniny, hummus, seitan , sójový nápoj….) a všichni mají spoustu zeleniny.
V některých případech máme příspěvek z obilovin (rýže, nudle, oves, sladké brambory …) a v jiných ne.
Nyní se musíte jen pokusit přizpůsobit to vašemu vkusu a vašim nabídkám, ale splnění těchto podmínek je jednodušší, než si myslíte!
