6 cvičení pro uvolnění boků a pohodlnou meditaci

Bibiana Badenes

Postoj bez stresu usnadňuje meditaci. Tato cvičení vám pomohou uvolnit pánev a boky a cvičení si užijete více.

1. Zlepšuje pohyblivost pánve

Posaďte se na kraj židle, položte nohy na podlahu, dobře zarovnané s koleny.
Pohybujte pánví dopředu a dozadu a nechejte hlavu pohybovat se přirozeně, aniž byste ji zafixovali.
Sledujte, jak dýcháte: vdechujete nebo vydechujete, když pánev jde vpřed? A kdy to jde zpět? Cítíte, jak se vaše páteř pohybuje. Udržujte uvolněná ramena a paže.
Při naklánění pánve se pokuste najít správnou rovnováhu v hlavě, krku a hrudníku. Cítíte pohyb pohybu celou páteří.

2. Aby byly boky pružnější

Toto cvičení protahuje svaly rotátoru . Můžete to udělat na podlaze nebo v posteli.

Ohněte pravou nohu přetažením nahoru, o 90 °, jako na fotografii. Nenuťte.
Zůstaňte v této poloze, otočte hlavu na tuto stranu, aniž byste ji zvedali.
Proveďte mikroskopické pohyby pánve, téměř nepostřehnutelné, a zaměřte se na své vnitřní pocity. Udělejte to několik dechů.
Přetáhněte nohu zpět do výchozí polohy a rovně. Je důležité, abyste nohu sklouzli a abyste ji nesundali ze země.
Přepněte na druhou nohu , otočte hlavu na druhou stranu a opakujte výše uvedenou sekvenci.
Nejlepší čas na toto cvičení je, když vstanete nebo jdete spát.

3. Pánev dopředu a dozadu

Lehněte si na břicho jako na fotografii a umístěte tenisový míček těsně pod přední přední kyčelní páteř (kost, která vyčnívá z pánve vpředu, pod pas).
Zůstaňte v této poloze několik dechů a uvolněte se.
Proveďte mikromotoriku pánve tam a zpět a udržujte kontakt s míčem. Odpočívejte a přepněte na druhou nohu.
Nyní s flexí kolena : z výchozí polohy ohněte koleno a udržujte kontakt s míčem. Udržujte koleno ohnuté několik dýchacích cyklů.
Narovnejte nohu, aniž byste upustili koleno nebo ztratili kontakt s míčem, dokud znovu nenarazíte na zem. Projděte sekvenci několikrát. Přepněte nohy.

4. Zezadu udělejte nohy pružnějšími

Posaďte se zády a hlavu ke zdi, nohy rovně.
Klíčem v tomto úseku, který udržuje pružnou zadní část stehna, je uvolnění krku a zad a boky přitlačené ke zdi.
Z výchozí polohy několikrát mobilizujte flexi a prodloužení kotníku . Nejprve jedna strana a pak druhá.
Jako variantu, můžete si dát tenisový míček přímo na vaše sedí kostí (pánevní kosti, které spočívají na podlaze, když sedí v této poloze), nejprve na jedné noze a poté na straně druhé. Pomůže vám protáhnout se a vnést do této oblasti povědomí.
Z této polohy několikrát mobilizujte kotník ve flexi a extenzi. Až budete hotovi, sundejte míč a proveďte stejné cvičení s druhou stranou pánve.

5. Dobře rozšiřuje adduktory

Posaďte se na podlahu a spodní část pánve přitiskněte ke zdi. Ruce položte lícem dolů na podlahu nebo na stehna.
Posuňte jednu nohu dolů po zdi a roztáhněte ji co nejširší; děláte externí rotaci. Pak se vraťte do centra.
Pohyb musí být co nejpomalejší a od hlubokých rotátorů: vychází z vnitřní strany kyčle. Nekompenzujte to pomocí stehenních svalů. Druhá noha nic nedělá, je to jen skvělá podpora.
Přineste nohu proti hrudníku k odpočinku a opakujte s druhou nohou.
Po dokončení se otočte na stranu a zůstaňte v této poloze několik sekund. Pak se postavte, projděte se a uvidíte, jak se cítíte.

Rotační pohyb nohou by mělo pocházet z boků, ne nohy.

6. Uvolnit rozkroky

Lehněte si na záda s nohama ohnutými a chodidly na podlaze.
Pokládejte kolena do stran, aniž byste nohy sundali ze země a spojili chodidla.
Pokud se v této poloze cítíte nepohodlně nebo máte pocit, že vás to hodně táhne, položte si pod kolena nějaké polštáře, kolik potřebujete, abyste si mohli uvolnit třísla; pokaždé, když vzduch vychází, ponořte se do polštářů.
V této poloze můžete zůstat několik minut; Po uplynutí této doby zůstaňte několik minut na boku, než vstanete.
Procvičujte toto cvičení tolikrát, kolikrát je to možné. Pokud je to pro vás jednodušší, můžete to udělat v posteli.

Přeneste pozornost na kolena a netlačte na záda ani nevyklenujte záda.

Flipboard

Jak sedět a meditovat

Čím více potíží musíte sedět se zkříženýma nohama, tím vyšší musí být polštář , abyste měli oporu v pánvi.
Po nádechu a výdechu je pauza: použijte ji k opuštění sebe, tkáně se uvolní a postupně se protáhnou. Zaměřte se na samotný okamžik.
Neupravujte zakřivení páteře vědomým způsobem. Hledejte jeho prodloužení z vašich uší a z pánevních kostí, které se dotýkají země.
Hledejte ve svém postoji eleganci a jemnost . Uvolněte svůj výraz obličeje.
Pokud je to možné, střídejte horní končetinu, aby nedošlo k další nerovnováze v pánvi.

Flipboard

Zlepšete své držení těla a posaďte se, abyste meditovali bez ztuhlosti

Chcete meditovat bez tuhosti? S těmito cvičeními můžete.

Na Západě jsme se přestali vrhat na zem, abychom tam mohli provádět aktivity. Od malička sedíme na židlích a zapomínáme na přirozený způsob sedění : na podlaze se zkříženýma nohama. Později, když to chceme obnovit, naše omezení to již neumožňuje.

Trávit tolik hodin na židlích způsobuje, že boky ztrácejí pohyblivost a zkracují zadní svaly . Stres zase vytváří nepřetržitou flexi trupu a krku, což snižuje naši schopnost protahovat se a narovnávat se.

Jako dospělí tato fyzická omezení a duševní strnulost zabraňují nebo brání mnoha úkolům. Mezi nimi meditujte : je téměř nemožné začít, protože si nemůžeme sednout.

Obnovte vědomí svého těla

Chcete-li znovu získat lehkost, navrhuji některá cvičení zaměřená na uvědomění těla, která odhalí vaše omezení a pomohou vám pustit se.

Začněte tím, že se budete cítit. Jak říkají zenoví mistři, „sedni si a cíti se“. Začíná to tam, ale obrátíme pořadí: nejprve se posaďte a objevte části svého těla, které se zdají být ze sádry, omezení, bolest. Zapište si to do poznámkového bloku a respektujte to. Poté se můžete věnovat různým činnostem svého každodenního života: chůzi, stání, sezení na židli.
Kam dáte napětí. To vše vám poskytne informace o vašich zkráceních a omezeních a o tom, kde zbytečně stresujete. Protože tyto činnosti formují naši strukturu.
Jděte na zem. Nyní ano, sedněte si, jak můžete, na podlahu, meditujte a prozkoumejte, jaké je vaše dýchání, ve kterých oblastech si toho všimnete a ve kterých ne; zkontrolujte záda, kolena, chodidla, ruce, krk. A znovu si to zapište a zapamatujte, abyste později mohli cítit svůj postup.
Dýchejte a nechte se spadnout. Ve stejné poloze se zhluboka nadechněte a rozbalte se. Zůstaňte tam, jako byste to už nevydrželi, a pociťte, jaké je celé vaše tělo. Z tohoto místa se znovu zhluboka nadechněte.
Dopřejte si nejlepší pozici. Vraťte se do nejlepší polohy níže