8 cvičení k procvičení vědomého dýchání
Montse Cano
Je to tak jednoduché, jako kdybyste na několik minut převzali kontrolu nad svým dechem. Vysvětlujeme různé techniky, kterými lze dosáhnout okamžité relaxace a zvládání stresu.
Dýchání je automatický proces, který začal s narozením a je nepřeruší až do posledního dechu života. Vyživuje buňky těla kyslíkem, ale pokud to děláme správným způsobem, tělo je „dobíjeno“ na všech úrovních.
Na rozdíl od tlukotu srdce si můžeme „hrát“ s dechem (zadržovat jej, prodlužovat …) a tyto hry se stávají mocným nástrojem dostupným pro každého k dosažení pohody a vědomí.
„Být vědomi dýchání je velkým fyzickým, mentálním, emocionálním a duchovním přínosem,“ vysvětluje Michael Sky, autor knihy Dýchání. Rozšiřte svoji sílu a energii (Ed. Edaf).
Dýcháme 23 000krát denně, využijme to tím, že si dýcháme vědoměji!
Vědomé dýchání není jen výstřelek, který běží na jógu. Někteří odborníci, jako je Belisa Vranich, klinická psychologka a autorka knihy Breathe (Ed. Hay House UK), učí hasičům a lidem v rizikových profesích dýchací techniky, aby zvládli stres.
Wim Hof si nechal patentovat metodu, při které dýchání (spolu se studenými sprchami) pomáhá odolávat infekci a bojovat proti zánětu. To potvrdili vědci z Radboud University Nijmegen (Nizozemsko).
Vědomé dýchání se používá k úlevě od bolesti, nespavosti, zažívacích potíží, vysokého krevního tlaku a především nízké energie . Také zlepšit koncentraci, kreativitu a kognitivní výkon.
Jeho sílu můžete zkontrolovat pouhým cvičením s těmito 8 vědomými dechovými cvičeními:
1. Dýchejte, abyste soustředili svou mysl a odstranili napětí
Toto cvičení navržené Michaelem Skyem je perfektní k zahájení řady dechů : soustředí pozornost pouze na dech.
- Dýchejte co nejjemněji , klidně.
- Dlouho a mělce se nadechněte nosem dovnitř a ven a představte si, že vaše plíce těsně pod ním jsou podnos plný popela. Dýchat můžete jen opatrně a jemně, abyste nezvyšovali sebemenší tah vzduchu nebo nevytvářeli sebemenší zvukové vibrace, které by mohly popel rozptýlit.
- Nechte tělo odpočinout : představte si, že sebemenší napětí by mohlo popel rozptýlit.
- Nechte mysl usadit se a myšlenky ztichnout : představte si, že sebemenší duševní rozruch by mohl rozptýlit popel.
- Pokračujte v dlouhých a pomalých dechech, které nevyvolávají neklid , vytvářejí klid, zatímco oči se jemně zavírají.
2. Dýchání ke stimulaci paměti
Toto cvičení použijte, když jste na něco zapomněli (jméno, informace …). Připadne vám to jako magie!
- Naplňte se vzduchem a podržte ho.
- Nechte břicho odpočinout a nafouknout se.
- Ramena ztrácejí napětí a uvolňují se.
- Držte vzduch tak dlouho, jak můžete.
- Pak ji pomalu uvolněte a opakujte třikrát.
- Pokud je to pro vás někdy nepříjemné, pusťte to a začněte znovu.
3. Dýchejte, abyste se plně uvolnili
- Dýchejte nosem a vytlačujte vzduch ústy.
- Na konci výdechu se zastavte a trpělivě počkejte, až tělo zahájí další nádech.
- Každý dech nosem je pomalý a klidný .
- Když dosáhnete maximálního bodu vdechnutí , pomalu uvolňujte vzduch otevřenými ústy.
- Poté, aniž byste zavřeli ústa a uvolnili čelist , se zastavte a vědomě počkejte, dokud vaše tělo nebude muset znovu dýchat.
- Po dvou nebo třech dechech nechte čas mezi jedním a druhým dechem okamžikem úplné relaxace vašeho těla.
- Poté dýchejte pro konkrétní oblast těla, která si vyžaduje zejména odpočinek.
- Dýchejte v tomto rytmu několikrát.
Klíčem k pauze mezi dvěma dechy je zůstat při vědomí a soustředit se, protože pokud je mysl rozptýlena, snadno se vrátí ke své kontrakční struktuře.
4. Dýchání pro kontrolu stresu a dobrý spánek
Dr. Andrew Weil doporučuje opakovat toto cvičení dvakrát denně.
- Umístěte špičku jazyka na střechu úst za horní řezáky.
- Nadechujte se nosem po dobu 4 sekund , zadržte dech na 7 sekund.
- Vydechujte ústy, proplazujte rty a vydávejte zvuk (jako byste foukali) po dobu 8 sekund.
- Čtyři dechy.
5. Cvičení k okysličování každé buňky
Toto cvičení je návrh Wim Hof se očistit tělo nahromaděného oxidu uhličitého a okysličovadlo, především, nervového systému. Jedinou nevýhodou, kdy tělo není zvyklé na tolik kyslíku, je možná hyperventilace . Pokud k tomu dojde, vraťte se k dýchání normální rychlostí.
Toto cvičení provádějte, když se probudíte nebo na lačný žaludek.
- Pohodlně se posaďte s rovnou zády.
- Nadechněte se nosem a ven ústy v krátkých, ale silných dávkách , jako byste vyhodili do vzduchu balón.
- Opakujte 30krát se zavřenýma očima. Buďte opatrní, protože můžete pociťovat mírnou závrať.
- Poté se nadechněte a naplňte plíce bez použití síly .
- Vypusťte vzduch a vydržte tak dlouho, jak jen můžete, aniž byste se cítili nepříjemně.
- Poté znovu nasajte co nejvíce vzduchu a pociťujte expanzi hrudníku a zadržte dech asi na 10 sekund.
- Tím jste dokončili celý cyklus. Celý cyklus můžete opakovat třikrát , počínaje dávkou 30, ve které nafouknete balón, a končí inspirací s 10sekundovým zadržením.
- Nakonec dýchejte klidně a tiše.
6. Lví dech do činění s dětmi
Procvičujte to, pokud máte tendenci namáhat hlas nebo máte bolesti v krku.
- Při nádechu nakloňte hlavu mírně dozadu.
- Při výdechu jej vysunete dopředu, otevřete ústa co nejširší a držíte jazyk dole . Vydechujte a vydávejte hluk.
Jógový verze tohoto dechu:
- Dělá se to na lýtkách nebo na židli a položte ruce na každé koleno s prsty od sebe.
- Nadechne se a když vydechne, plně otevře ústa, vystrčí jazyk, doširoka otevře oči s pohledem k obloze a natáhne prsty k zemi.
7. Dýchání pro vyvážení mysli
Před zkouškou si vyčistěte mysl.
- Zakryjte si jednu nosní dírku palcem a druhou pomalu dýchejte po dobu 8.
- Držte vzduch po dobu 4 sekund , zakryjte druhou nosní dírku a vydechněte až 8.
- Pauza po dobu 4 sekund.
- Cvičte několik minut.
- Po každém výdechu si změňte nosní dírku .
8. Dýchání, aby se znovu spojilo s minulostí
Tato praxe je známá jako „kruhové dýchání“ a je velmi silná (může způsobit hyperventilaci). Po několika minutách si možná vzpomenete na obrázky z dětství, které jste zapomněli. Používá se v technikách dohledu nad znovuzrozením.
Dýcháte proudící proud bez pauz a přerušení na několik minut.
- Inhaluje se a bez zastavení nebo zadržování vzduchu začíná výdech.
- Konec výdechu souvisí přímo s dalším nádechem.
- Oba se spojují hladce a vytvářejí dynamický kruh.
