Glukóza, sacharóza a fruktóza: účinek volných cukrů
Claudina navarro
Nikdo není hořký kvůli sladkosti, ale hodně cukru ano: mění metabolismus glukózy a může způsobit obezitu, cukrovku nebo kardiovaskulární problémy. Omezte jeho spotřebu a rozhodněte se pro sladidla, která poskytují živiny a nezhoršují zdraví.
Ať chcete nebo ne, vezmete si to. Pokud do čaje nebo dezertů nepřidáváte cukr, najdete ho v energetických barech, nealkoholických nápojích, zeleninových mlékách, džemech, omáčkach … Můžete se mu pokusit vyhnout, ale ne všechny alternativy jsou doporučeny .
Nakonec, pokud chcete omezit nepříjemnosti obou, budete muset upravit svůj vztah se sladkou chutí a konzumovat jen malé množství nejzdravějších sladkých potravin.
Cukry zdarma, hrozba pro vaše zdraví
Nedávno výrobci cukru tvrdili, že jejich produkt je pro mozek nutností . V těch letech už naturistická menšina varovala, že to není o nic méně než jed, ale cukr byl v pohodě.
Nastal čas dát věci na své místo. Jen před několika měsíci vydala Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučení, že volné cukry by neměly přispívat více než 5% denních kalorií; Pod volnými cukry v zásadě rozumíme glukózu, sacharózu a fruktózu (Máte intoleranci na fruktózu?).
Při 2000 kalorické stravě to odpovídá asi 25 gramům cukru nebo asi 6 čajovým lžičkám kávy. Ve Španělsku je průměr populace trojnásobný. Největší přínos přináší nápoje: plechovka sody poskytuje nejméně 40 gramů, což je téměř dvojnásobek doporučeného množství.
Ačkoli ovoce a zelenina mohou některé z těchto cukrů obsahovat, podle WHO nejsou cukry, které se přirozeně nacházejí v ovoci a zelenině - tzv. „Vnitřní“, spojeny s žádným negativním účinkem. Nepovažuje je tedy za volné cukry, které by měly být omezeny.
Podívejme se tedy, jaké jsou volné cukry, jejichž spotřeba by měla být omezena:
Glukóza
Jedná se o jednoduchý cukr, který se na trh dostává ve formě dextrózy , která pochází z brambor, pšeničného nebo kukuřičného škrobu. Mnoho sladkých přísad je glukóza v různých formách (glukózový sirup, isoglukóza …).
Sacharóza
Je to bílý stolní cukr. Skládá se z fruktózy a glukózy a získává se z cukrové řepy nebo cukrové třtiny.
Pro jeho rafinaci se používají teploty a látky jako vápno, oxid siřičitý, kyselina fosforečná a další látky. V cukru nejsou žádné zbytky těchto látek, ale toto odvětví má obrovský dopad na životní prostředí, pokud jde o znečištění ovzduší, spotřebu vody a skládkování odpadu.
Mezi nejběžnější způsoby najít sacharóza izolované bílé nebo hnědé krystalické cukr (normální stolní cukr), cande (perla, na ozdobu), a námraza (jemně mletý).
Fruktóza
Nedosahuje se tak rychle do krve, ale tělo ji hromadí v játrech ve formě glykogenu a může se přeměnit na tukovou tkáň.
Kromě toho neodstraňuje hlad , což přispívá k získání přebytku kalorií.
Nachází se jako součást sacharidů v ovoci, i když jej lze oddělit a konzumovat jako přísadu nebo práškovou fruktózu . Prodává se také jako alternativa ke stolnímu cukru, protože sladil stejně za polovinu kalorií.
Ukázalo se však, že metabolismus fruktózy může změnit játra. Existují studie, které ji spojují s inzulínovou rezistencí (první stupeň cukrovky), vysokými hladinami kyseliny močové, poruchou funkce tuků v játrech a dokonce s rakovinou.
Rakovinové buňky jsou velkými spotřebiteli glukózy a podle výzkumníků z Kalifornské univerzity v Los Angeles (UCLA) fruktóza urychluje jejich množení. Proto se doporučuje, aby se mu pacienti s rakovinou vyhýbali .
Stručně řečeno, je pravděpodobné, že nemoci připisované sacharóze jsou způsobeny jejím obsahem fruktózy.
Co se stane v těle, když zneužíváte volné cukry
Bílý stolní cukr je sacharóza a nic jiného: nemá žádné vitamíny, minerály, aminokyseliny ani tuky. Proto se říká, že poskytuje prázdné kalorie. Tělo přeměňuje sacharózu na glukózu, která je hlavním palivem pro buňky. Kde je tedy problém?
1. Upřednostňují hromadění tuku
Když sacharóza vstupuje do těla čistá, bez dalších sloučenin, které ji doprovázejí, chová se jako les v lese: způsobuje požáry. K jejich udušení funguje slinivka břišní jako hasič a zoufale produkuje inzulín, který snižuje hladinu glukózy v krvi a přenáší ji do různých orgánů, svalů a nervových buněk, které tak získávají energii.
Pokud je však příspěvek nepřetržitý a překračuje potřeby buněk, nakonec se hromadí ve formě tuku v břiše , zadku a zbytku těla.
2. Oberají vás o živiny
Metabolismus cukru nejen nepřispívá k ničemu zajímavému, ale také zůstává: jeho asimilace nebo přeměna na přesnou rezervu účasti vitamínů a minerálů (vitamin B1, chrom, zinek, hořčík …), které nelze použít v jiných fyziologických procesech.
3. Zdůrazňují vaše játra
Kromě toho po požáru - rychlém vzestupu hladiny glukózy v krvi - zbývá pouze popel a buňky v celém těle znovu hladovějí po glukóze. Proto buňky vyžadují více paliva , a to rychleji, než se zásoby v játrech (glykogen) mohou přeměnit zpět na užitečný cukr.
Pak je tělo ve stresu a produkuje adrenalin , který „stlačuje“ játra, aby rychleji získal glukózu. To mění fungování jater, jejichž hlavním úkolem není toto, ale čištění toxických látek.
4. Vaše reakce na cukr bude méně účinná
Na druhou stranu si buňky zvyknou na vysokou hladinu inzulínu, což ztrácí účinnost. V důsledku těchto procesů může být konzumace cukru původem onemocnění, jako je obezita a cukrovka , a nepřímo i kardiovaskulárních poruch, rakoviny a poruch imunity a emocí.
Problém excesů a závislosti
Problém je v tom, že konzumujete příliš mnoho cukru. Odborníci podávají evoluční vysvětlení: sladká je pro tělo chuť energie, chuť glukózy, po které touží každá buňka.
Tělo je biologicky naprogramováno tak, aby hledalo sladké chutě. A to, že potěšení způsobené sladkou chutí je zapsáno v genech .
Někteří autoři dokonce poukazují na jeho návykovou schopnost: v mozku je spojena se stimulem produkce serotoninu , hormonu pohody. Proto jej průmysl používá ke (nezodpovědnému) zvýšení atraktivity svých produktů: přidává se bez omezení do nápojů, sušenek, omáček, hotových jídel …
Tělo nepotřebuje volné cukry, i když je může tolerovat v minimální dávce, kterou lze použít k dochucení dezertů a přípravků konzumovaných v mírném množství.
Dejte si pozor na skrytý cukr
Mějte na paměti, že kromě cukru, který podáváte přímo v jakékoli z jeho izolovaných forem, lze volné cukry najít také v potravinách, kde se to neočekává .
Při nakupování tedy hledejte v seznamu přísad slovo „cukr“. Pamatujte, že ty v horní části seznamu jsou nejhojnější ingredience.
Tabulka Nutriční fakta také nabízí vodítka: Vyhněte se výrobkům - snídaňové cereálie, džusy, nektary, smoothies a další nápoje - které obsahují více než 14 gramů cukru na 100 gramů produktu.
Musíme však jít dále. Volné cukry jsou maskované za desítkami jmen, jako je glukózový sirup, melasa, maltodextriny, invertní cukr, slady … Takže až 60 různých jmen. Je vhodné věnovat pozornost štítkům.
A co syntetické alternativy? Ne, díky
Pokud mají volné cukry tolik nevýhod, nebylo by vhodné obrátit se na sladidla? Určitě ne syntetická sladidla, jako je sacharin (E954), aspartam (E951) nebo acesulfam (E950).
Ačkoli neposkytují kalorie, jsou spojeny s různými zdravotními problémy a také vám nepomohou zhubnout . Právě naopak. Používají se v chovu zvířat na podporu výkrmu, což musí něco znamenat …
Ve skutečnosti existuje několik teorií k vysvětlení tohoto jevu. Jeden tvrdí, že tělo je oklamáno: sladká chuť, kterou si tělo spojuje s příchodem glukózy, stimuluje produkci inzulínu, po níž následuje zvýšený hlad.
Další hypotézou, která se řeší, je to, že sladidla mění složení střevní mikrobioty - mikrobů, které tvoří flóru střeva - ve prospěch populací souvisejících s přírůstkem hmotnosti.
Na druhou stranu, pokud jde o sacharin, aspartam nebo acesulfam, nejméně špatnou věcí, kterou lze říci, je, že neexistují žádné studie, které by prokázaly jejich úplnou bezpečnost, ale existuje výzkum, který spojuje tato chemická sladidla se změnami v genech a různé fyzické a duševní potíže.
Lepší možností jsou přirozeně pocházející sladidla, jako je sorbitol, xylitol, maltitol, mannitol, isomalt, erythritol a steviosidy. Většina z nich má méně kalorií než cukr, metabolizuje se pomaleji a není známo, že by měla významná zdravotní rizika, i když to není bez společné námitky vůči sladidlům: používají se k tomu, aby poskytly tělu vstříc.
V malých dávkách lze xylitol , erythritol a steviosidy považovat za rozumnou alternativu, pokud nejsou spojeny se syntetickými sladidly.
Jak snížit spotřebu cukrů
Odborníci na výživu se shodují na potřebě snížit spotřebu volných cukrů. Částečně je to něco, čeho lze dosáhnout snížením stolního cukru a jeho nahrazením zdravějšími přírodními alternativami .
Ale máme na dosah s trochou vůle zajímavější strategii: je snížit význam, který tradičně přikládáme sladké chuti ve stravě. Od dětství nás učili přeceňovat to. Byla to chuť radosti a odměny, ale viděli jsme, že jak roky ubíhají, může se stát trestem …
V tradičních orientálních kulturách je zdravá strava taková, která udržuje rovnováhu mezi různými příchutěmi, které můžeme vnímat, protože každá z nich souvisí s energetickým systémem v těle. Proto je vhodné naučit se vychutnávat další příchutě a vůně, které každá z těchto potravin má. Pokud tak učiníme, můžeme si i nadále užívat sladkou chuť ve správné míře.
Upřednostněte komplexní sacharidy
Nakonec nezapomeňte, že buňky potřebují glukózu, ale zápalný cukr není tím správným zdrojem. Potraviny bohaté na složité nebo pomalu se vstřebávající sacharidy jsou jako pevné a kvalitní dřevo: hoří pomalu a čistě .
To znamená, že se postupně transformují na glukózu a nevyžadují, aby tělo používalo inzulínové hasicí přístroje , protože minerály, vitamíny, aminokyseliny a mastné kyseliny, zejména vláknina, snižují rychlost spalování.
Nebo řečeno jinak: tělo získává živiny, které potřebuje k fungování, protože glukóza není jediná věc, kterou buňky potřebují.
Potraviny bohaté na složité uhlohydráty (jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny a celé plody) dodávají energii, která se v krátké době nevyčerpá, a pomáhají udržovat chuť k jídlu pod kontrolou .
Proto mezi odborníky na výživu panuje shoda v tom, že komplexní sacharidy by měly v rámci vyvážené stravy poskytovat přibližně 65% denních kalorií .
Vyberte si nízkoglykemické potraviny
Odborníci na výživu rozlišují mezi „troudovými potravinami“ a „potravinami z tvrdého dřeva“ pomocí glykemického indexu, který měří míru absorpce cukrů. Čistá glukóza má index 100. Stolní cukr 60 a cizrna 36.
Nejde však o úplné vyhýbání se potravinám s nejvyšší úrovní, protože v praxi závisí asimilace cukru hlavně na množství a kombinaci potravin .
