12 klíčů k hubnutí při vědomém stravování (bez stravy)

Montse Cano

V boji proti nadbytečným kilogramům je nejhorší samotná posedlost. Protože jejich ztráta nezaručuje více zdraví, pouze přizpůsobení se neskutečnému vzoru, které poškozuje vaši sebeúctu. Klíčem je jíst vědomě.

Jak zhubnout zdravým způsobem

Pokud vám někdo řekne, že má snadný, pohodlný a také zábavný lék na hubnutí, je to jistě proto, že chce obchodovat s vaším zoufalstvím . To mi potvrzuje biolog a výživový poradce Juan Revenga, autor knihy Adelgázame, lži.

Jezte více a kvalitněji

Tisíce lidí každý rok zahájí křížovou výpravu proti svému vlastnímu tělu nudnou, extravagantní dietou, bez vědeckých důkazů a dokonce nebezpečnou . S nimi jsou kilogramy ztraceny, ale později jsou obnoveny vynásobeny dvěma.

To je důvod, proč mnoho lékařů doporučuje přestat počítat kalorie a gramy a jednoduše jíst skutečné jídlo.

Proč chcete zhubnout?

Kulturní ideál štíhlého těla má mnohem více společného s estetickými standardy stanovenými nadnárodními společnostmi (móda, kosmetika, doplňky…) než s wellness potřebami.

Protože hubenost není nutně zdraví. Ačkoli současná medicína „koupila“ diskurz, který se rovná zdraví, mnoho výzkumů ukazuje, že tomu tak není.

Studie provedená univerzitou Yeshiva v New Yorku zjistila, že více než polovina testovaných lidí s nadváhou byla dokonalá pro hladinu cholesterolu, glukózy, krevního tlaku a všechny parametry, které slouží k měření zdraví. A ještě více: třetina lidí s obezitou měla také záviděníhodné zdraví.

Dotčené indexy nadváhy

Je tedy index tělesné hmotnosti (BMI) užitečný pro zjištění, zda je naše váha nadměrná? Zjevně ani proto, že každé tělo má své zvláštnosti.

Americký výzkum ve skutečnosti zjistil, že u pacientů s BMI mezi 25 a 30 (považovanými za nadváhu) byla o 6% nižší pravděpodobnost předčasného úmrtí než u pacientů se zdravým BMI.

Více než váha se zdá být důležitá tam, kde je tuk uložen v těle : kolem pasu nebo jater může být známka možných metabolických a srdečních problémů. A očividně morbidní obezita zhoršuje pohyblivost, zdraví kostí a srdce.

Jak se cítíte, lepší ukazatel

Místo toho, abyste se dostali do pasti nejnovějších módních diet, je důležité být v pořádku , bez ohledu na to, co čte stupnice.

To znamená cítit se pružně, protože klouby a svaly nám umožňují provádět plný rozsah pohybu.

Také s dobrou vitální energií po celý den, zejména ráno, když vstanete, a brzy odpoledne, což naznačuje, že vitální rytmy jsou dobře synchronizovány.

Když spíte bezpečně po dobu nejméně sedmi hodin, když je stres zvládán přiměřeně dobře a když fyzická aktivita není obětí nedostatku energie nebo bolesti, ale potěšením, lze tělo považovat za lehké, i když má několik kilo více nebo méně.

Pokud ne, „před zhubnutím bychom si měli promluvit o opětovném získání zdraví,“ vysvětluje doktor Karmelo Bizkarra, lékař v Zuhaizpe Vital Health Center.

4 fronty, které musíte navštívit

Mnohokrát nejíme z hladu, ale abychom zakryli frustrace, zlomené srdce, neshody nebo nevyjádřený hněv, říká doktorka Bizkarra. A ze svých zkušeností radí, udržovat si zdravou váhu v průběhu času, nejen starat se o fyzické zdraví, ale také starat se o čtyři základní pilíře uzdravení :

• Uzdravte tělo
• Harmonizujte emoce
• Tichá mysl
• Probuďte vědomí

Pokud nemáte optimální hladinu energie k životu, zkontrolujte své stravovací návyky , ale ne zhubnout, ale získat zdraví a pohodu.

Jezte ne méně, ale více

Více jídla, které vyživuje a méně uspokojuje chuťové buňky, ale nevyživuje organismus a neukrádá jej o vitalitu.

Bez ohledu na to, kolik jíte, pokud strava nemá čerstvé a plné života jídlo , to, co tělo skutečně potřebuje k růstu a obnově, podvýživa, a tedy hlad, jsou konstantní.

Když si vyberete dobrou stravu, jako je vegetariánská, velmi bohatá na zeleninu, ovoce a celá jídla, po dosažení správného množství se vytvoří sytost , říká Pablo Saz, naturopatický lékař a profesor na univerzitě v Zaragoze.

Protože tato strava je založena na čerstvé zelenině, můžeme jíst velké množství při konzumaci málo kalorií a to reguluje váhu.

Podle studie tchajwanské nemocnice E-Da je veganská strava nejrychlejší způsob hubnutí , následovaný vegetariánem: za 18 měsíců lidé, kteří dodržovali veganskou stravu, shodili o 2,5 kg více než ti který následoval po masu; lidé, kteří dodržovali vegetariánskou stravu, 1,5 kg.

Potraviny co nejméně zpracované

Žvýkání stojí za to si velmi dobře uvědomovat . To je něco, co neděláme, když při jídle sledujeme televizi nebo se díváme na mobil, protože trávení začíná v ústech procesem žvýkání a slinění.

Studie z univerzity v Kjúšú (Japonsko) ukázala, že velké žvýkání zvyšuje počet kalorií, které tělo spálí během trávení: dalších 10 kalorií ve jídle o 300 kaloriích. Rychlé stravování však těžko spaluje kalorie.

Předchozí studie také dospěly k závěru, že pomalejším jídlem se dosáhne snížení příjmu, lepší absorpce živin , regulace chuti k jídlu a větší sytosti.

Jezte ovoce kousáním, ne džusem

Šťáva má vysoký glykemický index, který si můžete dovolit, pouze pokud udrží hodně dužiny a budete se věnovat fyzické aktivitě. Když pijeme pomerančový džus - varuje Antonio Palomar, lékař a komunikátor zdraví - můžeme získat glukózu ze dvou nebo čtyř pomerančů najednou .

Tato šťáva má také energii podobnou pivu, vysvětluje Duane Mellor, profesor výživy na University of Coventry (UK).

Když však kousneme do pomeranče, obvykle potřebujeme jen jeden: celý kousek s vlákninou nezpůsobuje zvýšení hladiny glukózy v krvi.

Dobré tuky, zásadní

Konvenční strava obsahuje příliš mnoho omega-6 mastných kyselin a velmi nízký podíl omega-3. Aby se obnovila dynamika a vitalita, měl by být správný poměr mastných kyselin 6 ku 1.

Hlavními rostlinnými zdroji omega-3 jsou vlašské ořechy, semena a lněný olej, které lze použít do salátů a dresinků (nikoli k vaření).

Konzumace pečiva, hotových pokrmů, omáček a dezertů ze slunečnicového, světlicového nebo kukuřičného oleje vede k nadbytku omega-6 (30 ku 1).

Nevzdávejte se (dobrého) chleba

Mnoho diet selhává, protože trvají na vynechání chleba. Sladké příchutě přírodních cukrů a škrobů jsou zakořeněny v patře, protože sloužily Homo sapiens, aby nezemřely hladem, připomíná nám lékař a diseminátor Antonio Palomar.

Ve skutečnosti musíte vědět, jak si vybrat . "Někdy nám prodávají chléb, který není celozrnný: přidávají k jeho barvení melasu a může se zdát, že má více otrub, ale není." Měkký chléb nemůže být celozrnný, “varuje Palomar.

Musíte hledat komplexní, kompaktní a těžko řezatelné .

Doporučuje se také upřednostnit to, které se vyrábí přírodním kváskem . Consol Rodríguez, autor knihy Pan con queso (Urano, 2022-2023), vysvětluje, jak ji rozpoznat: při krájení jsou stopy různých velikostí bublání kvasinek; nejsou jednotné co do velikosti.

Celozrnné sacharidy nejsou nepřítelem

Až 70% zdravé a lehké stravy by mělo pocházet z potravin bohatých na sacharidy: celozrnné výrobky, jako je rýže, pšenice, oves, ječmen nebo proso; luštěniny, jako je cizrna, čočka nebo fazole, a mnoho zeleniny.

Většina z těchto potravin obsahuje pomalu se vstřebávající sacharidy, a proto jsou vhodnější.

Na molekulární úrovni jsou sacharidy řetězci jednoduchých cukrů. Ale v závislosti na struktuře jeho molekul může být proces trávení rychlý nebo pomalý. Pokud je trávení rychlé, vzroste hladina cukru v krvi a tělo ji přemění na tělesný tuk .

Je proto velmi užitečné znát glykemický index , který klasifikuje potraviny podle rychlosti, s jakou jejich sacharidy po jídle a trávení stoupají v cukru.

Flipboard

Jezte pomalu, dobře žvýkejte a spálíte více kalorií

Stojí za to být si velmi dobře vědomi žvýkání , něčeho, co neděláme, když při jídle sledujeme televizi nebo se díváme na mobil, protože trávení začíná v ústech, s procesem žvýkání a slinění.

Studie z univerzity v Kjúšú (Japonsko) ukázala, že velké žvýkání zvyšuje počet kalorií, které tělo spálí během trávení: dalších 10 kalorií ve jídle o 300 kaloriích.

Rychlé stravování však těžko spaluje kalorie. Předchozí studie dospěly k závěru, že pomalejším jídlem se dosáhne snížení příjmu, lepší absorpce živin , regulace chuti k jídlu a větší sytosti.

Flipboard

Omezte kávu a zapomeňte na sladidla

Nadměrná konzumace kofeinu zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v plazmě a brání metabolickému procesu využívání tělesného tuku jako zdroje energie, říká Dr. Montse Folch, autor knihy The Diet of Colors (Grijalbo 2022-2023).

Toto zneužívání způsobuje zvýšení pocitu únavy a dokonce i chuť jíst sladkosti !

Na druhé straně jsou syntetická sladidla velmi škodlivá a zvyšují vstřebávání glukózy požitou z potravy a zhoršují střevní mikroflóru.

Flipboard

Postarejte se o svou střevní mikroflóru

Soubor bakterií v zažívacím systému (asi 100 miliard bakterií 400 různých druhů) tvoří střevní mikrobiotu, která také ovlivňuje váhu a tělesný tuk .

Studie z University of California v roce 2006 ukázaly, že obezita je spojena s určitým typem bakterií. Později bylo také zjištěno, že obezita je spojena s nižší bakteriální rozmanitostí.

Tyto mikroorganismy se nacházejí v určitých potravinách, jako jsou fermentované potraviny .

Je také důležité konzumovat potraviny bohaté na fermentovatelná vlákna, jako je inulin (endivie, artyčoky, čekanka …), které slouží jako potrava pro střevní život.

Flipboard

Zkuste přerušovaný půst

Existuje typ půstu, který lze snadno provést a nevyžaduje lékařský dohled : podle dr. Pabla Saza jde o přerušovaný půst.

Je to stejně snadné jako udělat si svačinu-večeři v časnou hodinu, kolem šesté odpoledne a další den odložit snídani. Tím získáte období hladovění mezi 12 a 16 hodinami, což je regulátor hmotnosti.

Jde o to, připravit si silné jídlo denně s velkým množstvím zeleniny, luštěnin, miskou s cereáliemi … a potom dvěma malými jídly, snídaní a občerstvením. Zbytek dne jej můžete strávit několika kousky celého ovoce.

Tento půst by byl založen na studiu nejdelších žijících populací na planetě, kde nadváha není neobvyklá.

Flipboard

Specifická jídla nejsou všechno

Kromě toho, že se zaměřujete na zdravé stravování, je také důležité pečovat o svůj postoj k jídlu . Uvádí to Karmelo Bizkarra, lékařský ředitel Zitalského zdravotního střediska Zuhaizpe, který nás zve, abychom se ptali sami sebe, jak jíme.

Neměli bychom se soustředit pouze na jeho kalorický příjem, ale na kvalitu potravin (jsou upřednostňovány organické), doba zrání a vaření při nízké teplotě. Aniž bychom zapomněli, že ve tvaru a barvě jídla existuje jemná energie, kterou také živíme.

Flipboard

Bez cvičení neexistuje lehkost

Postačí malé lehké cvičení každý den .

Může to být jednoduše svižná procházka . Spálíte 150-200 kalorií a za hodinu konvenčního cvičení jen o 100 nebo 200 více.

Je to velmi důležité. Pokud jen postíte, tělo žije ze svých zásob a spaluje tuky automaticky. Nyní, pokud to necvičíte, “varuje Dr. Pablo Saz,„ se vyvíjí inzulínová rezistence a když budete znovu jíst, pokusí se naplnit všechny prázdné nádrže. Můžete dokonce přibrat na váze a uložit více tuku.

Flipboard

Nenechte si to ujít …

Pokud vás toto téma zajímá, určitě se vám bude líbit náš Detox Plan do 7 dnů, abyste se naučili, jak udělat detoxikační dietu. Vyloučíte toxiny a ztratíte nadbytečné kilogramy při respektování svého těla a svého zdraví.