Vyberte vlákno, které se nejlépe stará o vaši mikrobiotu
Martina ferrer
Vždy se říkalo, že vláknina pomáhá průchodu střevem, ale nyní víme, že některé druhy jsou nezbytné pro výživu naší mikroflóry, jejíž rovnováha je kořenem dobrého zdraví.
Strávili jsme dlouhou dobu snahou eliminovat bakterie z prostředí, dokonce i z těla. Dokud jsme nepochopili, že díky studiím, které spojují patologické stavy, jako je obezita a cukrovka, se sníženou střevní mikroflórou , může tato mikroflóra hrát zásadní roli v rovnováze zdraví a nemocí.
Jedním z klíčů, pokud jde o ochranu této mikrobioty a prevenci jejího snižování, je spotřeba vlákniny , nikoli však jakékoli vlákniny: pouze té, která slouží jako potrava pro střevní bakterie. Vědět, jaký typ vlákniny a jak funguje, vám pomůže posílit střevní flóru a zlepšit vaše zdraví mnoha způsoby.
Vláknina, dobré jídlo pro vaši střevní flóru
Abychom tomu porozuměli, musíme nejprve vzít v úvahu, jak funguje naše střevo. Tento orgán je hradní zeď , rozhoduje o tom, co jde dovnitř a co ne, a chrání nás před ničemnými. A vojáci jsou mikrobiota, která pomáhá imunitnímu systému.
V této zdi lze vytvořit díry; to je to, co známe jako střevní hyperpermeabilita . Enterocyty - buňky, které lemují střevní stěnu - jsou spojeny těsnými spoji, což by byly „svorky“.
Některé látky pomáhají těmto svorkám rozkládat se a otevírat otvory ve střevě, což nakonec ovlivňuje jeho funkci stěny a imunitní systém a způsobuje zánětlivou reakci .
Některé z těchto látek jsou peptidy, kousky špatně stravitelných bílkovin, jako je lepek, bílkovina kravského mléka … Když je zeď „poškozena“, je ovlivněna také střevní flóra, protože mikrobiota sídlí nad slizniční vrstvou střevní stěny. Je důležité podporovat růst bakterií, které jej tvoří, aby se zabránilo nebo zvrátilo tento proces, ale jak?
Jedním ze způsobů je potrava, která není absorbována v tenkém střevě , protože se stává potravou bakterií tlustého střeva. To se děje s vlákninou, typem sacharidů, které lidské tělo nedokáže strávit, protože k tomu chybí potřebné enzymy.
Hlavním zdrojem vlákniny jsou potraviny rostlinného původu: zelenina, ovoce, obiloviny a semena. Musí být přirozené, protože ty obohacené vlákninou nefungují. Kromě toho musíme vzít v úvahu jídlo jako celek a také ocenit způsob jeho vaření.
Vláknina nejen živí mikroflóru, ale má i mnoho dalších výhod , včetně:
- snižuje dobu průchodu střevem a zvyšuje objem stolice
- zlepšuje zácpu
- většina z nich je fermentovatelných flórou tlustého střeva
- snižuje vstřebávání cholesterolu na střevní úrovni a cholesterolu v krvi
- snižuje vstřebávání glukózy ve střevě
Naučte se rozlišovat různé typy vláken
V minulosti lidé hovořili o rozpustné a nerozpustné vláknině, ale tyto pojmy se mění a nyní hovoří spíše o fermentovatelné a nefermentovatelné vláknině. Obecně je rozpustný více fermentovatelný, i když existují i některé nerozpustné. Podívejme se na rozdíly mezi jedním a druhým :
Rozpouštějí se ve vodě a při kontaktu s ní vytvářejí viskózní gel, který zpomaluje průchod střevem, udržuje pocit sytosti a zvyšuje absorpci vody.
Gumy, pektiny, slizy nebo beta-glukany jsou rozpustná vláknina.
Nerozpouštějí se ve vodě a částečně kvasí v tlustém střevě. Zadržováním vody a nerozpouštěním tvoří mírně viskózní směs, která zvyšuje objem stolice a zrychluje průchod střevem .
Tyto ligniny a celulóza jsou tohoto typu.
Fermentovatelná vlákna jsou ta, která bakterie používají jako jídlo : transformují je a vytvářejí prospěšné látky pro naše tělo. Mohou být mírně fermentovatelné, částečně fermentovatelné nebo vysoce fermentovatelné:
- Nízko fermentovatelné: kvasí méně než 10%, například lignin a celulóza.
- Částečně fermentovatelný: fermentuje až 70%, jako je tomu u některých celulóz, agar-agarové gumy a slizu semen Psyllium.
- Velmi fermentovatelné: fermentují na více než 70%, jako jsou pektiny, rezistentní škrob, některé gumy a také hemicelulózy.
Fermentovatelná vlákna po jednom: zahrňte je do svého jídelníčku!
Většina nerozpustných vláken není fermentovatelná. Bakterie musí být krmeny rozpustnými, fermentovatelnými a nerozpustnými, ale fermentovatelnými vlákny. Uvidíme je jeden po druhém:
1. Rezistentní škrob
Naše první fermentovatelná vláknina je odolný škrob, který je tak pojmenován, protože odolává trávení.
Škrob je úložiště energie pro brambory, sladké brambory, juky a další hlízy . Také ze zeleného banánu a samce. Neabsorbuje se v tenkém střevě a přechází přímo do tlustého, takže je vynikající pro mikroflóru.
Existují čtyři typy rezistentního škrobu:
- Nestravitelné (typ 1): je chráněno rostlinnými buněčnými stěnami luštěnin, semen a obilovin.
- Nestravitelné (typ 2): díky vysokému obsahu amylózy. Syrové brambory a zelené banány jsou bohaté na tento typ škrobu, který lze trávit, pokud se vaří při vysokých teplotách.
- Retrográdní škrob (typ 3): tvoří se, když jsou určité škroby zahřívány a ochlazovány. Je to ten, který nám přináší nejvíce výhod.
- Modifikovaný škrob (typ 4): chemického původu; není to v přírodě.
Potraviny obecně obsahují různá procenta prvních tří druhů rezistentního škrobu. Je také důležité vzít v úvahu, jak se škrobová jídla vaří, připravují a zpracovávají, protože způsob jejich přípravy mění jejich obsah .
Mezi nejdůležitější zdroje rezistentní škrob jsou brambory, sladké brambory a rýži. Luskoviny a ječmen jsou také vhodné, ale pouze v případě, že je střevo v dobrém stavu, protože ho může dráždit.
Nejlepší: celé brambory pečené v troubě, s kůží a poté ochlazené . V okamžiku, kdy jej chceme použít, oloupeme, nasekáme, ohřát a sníst. S dlouhozrnnou rýží získáváme také dobrý odolný škrob.
2. Slizy
Nacházejí se v lněných semínkách, chia, řasách, jitrocele … Všechny poskytují typ vlákniny s vysokou mírou fermentovatelnosti , ideální pro krmení našich bakterií.
Chcete-li získat dobrou dávku, můžete vyzkoušet chia pudink : do sklenice teplého ovesného nápoje přidejte lžíci chia semen, trochu neslazeného kakaa, skořici a dobře promíchejte. Nechejte ji alespoň hodinu v ledničce, aby chia mohla uvolnit všechny své slizy a aby se z nich staly látky dostupné pro mikrobiotu. Uklidní vaši střevní sliznici.
Deccoción s lněného semínka může být také zajímavé, jak zlepšit kvalitu střevní flóry na podporu průchodu střevem. Přidejte 1 lžíci semen do šálku studené vody, přiveďte ji do ohně a nechte asi 7 minut vařit. Odstraňte vytvořenou pěnu, vypněte oheň a nechte ji odpočívat 7 minut. Přeceďte a pijte teplé.
Pokud do lněného odvaru přidáte sušené lékořice a několik plátků zázvoru, budete mít také účinné uklidnění střevní a žaludeční sliznice .
Mořské řasy je také ideální přidat do vývarů a krémů . A agar-agar pro výrobu želatin jsou vysoké dávky fermentovatelné vlákniny.
3. Fruktany
Potraviny, jako je kořen čekanky, cibule marinovaná v octě, chřest, artyčoky, některé druhy ovoce … jsou zdrojem fruktanů .
Je však také běžné je najít v doplňkové formě . Ve skutečnosti v mnoha doplňcích s probiotiky najdeme tento typ vlákniny se zkratkou FOS (inulin a fruktooligosacharidy).
Není to druh ovoce vhodný pro každého. Fruktany mohou způsobit bolesti plynu a břicha, pokud na ně naše flóra není zvyklá. V situacích bakteriálního přerůstání je nutné snížit spotřebu potravin s touto vlákninou, protože způsobují vážné nepohodlí.
4. Betaglykany
Ovesné vločky je jedním z hlavních zdrojů.
Pokud konzumujete oves ke krmení vaší mikroflóry, je třeba mít na paměti, že se jedná o certifikovaný bezlepkový oves , protože tento dráždivý účinek na střevní kazí kvalitu střevní stěny a podporuje hyperpermeabilitu.
5. Galaktooligosacharidy
Tato vlákna nacházíme zejména v luštěninách .
Nyní, pokud naše mikrobiota není zvyklá, způsobují plyn a plynatost , protože jsou to vlákna, která ani nestrávíme, ani neabsorbujeme.
Abyste se cítili lépe, namočte luštěniny po dobu minimálně 8 hodin a až 24 hodin se změnou vody po 12 hodinách, abyste vyloučili antinutriční látky a zvýšili jejich trávení.
6. Pektiny
Tyto plody obecně (hroznové víno, banány, kiwi …) jsou bohaté na pektin, ale ne všichni jsou si rovni a ne všichni využít to samé. Například syrové jablko není totéž jako vařené jablko nebo citrusový pektin.
Pektin, který nejvíce upřednostňuje práci bakterií, získáváme při vaření jablek, tj. Při konzumaci jablečné šťávy nebo jiných forem vařeného jablka .
Připravte kompot tím, že jablko napaříte, s trochou vody a se slupkou. Poté jej rozemlejte s vodou, abyste neztratili vlákninu, protože se v ní hodně rozpustí.
Další způsoby péče o mikrobiotu
Kromě pěstování vlákniny se střevní bakterie živí polyfenoly, polyalkoholy, bílkovinami, lipidy, organickými kyselinami … obsaženými v potravinách. Vezmeme-li to v úvahu a základní péče vám také pomůže udržet ji v dobrém stavu:
- Vezměte polyfenoly: tyto antioxidanty podporují růst laktobacilů a bifidobakterií. Vyskytují se v zeleném čaji, jablku, kakau, borůvkách …
- Více fermentovaných potravin: fermentované potraviny nejen přispívají bakteriím do střeva, ale jsou také bohaté na organické kyseliny, které používají k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem, které jsou pro tělo velmi prospěšné. Kombucha generuje například kyselinu octovou a glukonovou; kysané zelí a kefír, kyselina mléčná; a umeboshi, kyselina citrónová.
- Nepřidávejte do své bakteriální flóry: abychom se postarali o naši mikroflóru, musíme také odstranit dráždivé látky, jako je lepek, cukr, mléčné výrobky, antibiotika, alkohol, ultra zpracované potraviny … Ty tak či onak narušují intestinální integritu, sliznice nebo střevní flóra.
- Rozmanitost: pamatujte, že pečená dýně nebo chlazený brambor nejsou to samé jako obiloviny obohacené o otruby, protože nemají stejné výhody. Mikrobiota navíc funguje společně a že čím více různých potravin bohatých na vlákninu jíme, tím více různých bakterií získáme.
