7 zdrojů vlákniny pro vaše zdraví střev

7 zdrojů vlákniny pro vaše zdraví střev

Martina ferrer

Strava založená hlavně na rozmanité zelenině je nejlepší zárukou zdraví střev. Přidejte tyto potraviny do svých pokrmů a zajistíte dobré množství vlákniny a lepší rovnováhu vaší mikrobioty.

Prebiotické a nasycené ovesné vločky

Oves je bohatý na beta-glukany , vlákninu, která živí dobré bakterie ve střevě: poskytuje 8 g tohoto typu vlákniny na 100 g.

Beta-glukany také pomáhají regulovat hladinu glukózy v krvi a snižovat absorpci cholesterolu ze stravy a hladiny v krvi.

Nejsou však jediným vláknem, které oves poskytuje. Tato obilnina také obsahuje rezistentní škrob a je proto dobrým modulátorem střevní mikrobioty.

Dalšími dobrými zdroji beta glukanů jsou shiitake a jiné houby .

Luštěniny bohaté na galaktooligosacharidy

Luštěniny a také ořechy poskytují velké množství vlákniny: obsah se může pohybovat od 4 do 7 gramů na 100 gramů v případě luštěnin; a od 3 gramů slunečnicových semen po 14 gramů surové mandle se slupkou v ořechech.

Luštěniny jsou obzvláště bohaté na galaktooligosachidy, které živí mikroflóru . Pokud si na to nejste zvyklí, mohou způsobit plyn a plynatost. Nezapomeňte je namočit dostatečně dlouho, aby byly lépe stravitelné.

Ostružiny s vlákninou a polyfenoly

Ostružiny jsou jedním z plodů s největším obsahem vlákniny : 8 gramů na každou porci 100 gramů ovoce.

Další ovoce, které poskytuje hojnou vlákninu, je mimo jiné jablko, hruška, banán, hroznové víno, granátové jablko nebo pomeranč.

Poskytují fruktany, odolný škrob, pektiny a polyfenoly , všechny jsou dobrými prvky pro péči o mikroflóru.

Dýně a jiná zelenina a hlízy

V dýni a jiné zelenině, kořenech a hlízách, jako je pastinák, tuřín, celer, mrkev nebo řepa, najdeme různé druhy vlákniny , rozpustné i nerozpustné.

Klíčem je rozmanitost zajišťující dobrý přísun vláken v různých poměrech.

Mužský banán s rezistentním škrobem

Mužský banán, dříve vařený a poté chlazený po dobu nejméně 24 hodin, je bohatý na rezistentní škrob, což je forma škrobu, která poskytuje nejvíce výhod pro střevní flóru.

Dalšími zdroji tohoto škrobu jsou rýže a brambory, také vařené a chlazené.

Salát a jiné zelené listy

Salát a další zelené listy, jako je mangold, špenát nebo rukola, jsou bohaté na nefermentovatelná vlákna .

Poskytují mezi 2 a 6 gramy vlákniny na každých 100 gramů jídla.

Hrášek a jiná zelenina

Hrách a jiná zelenina, jako je chřest, artyčoky nebo brokolice, jsou potraviny bohaté na různé druhy vlákniny.

Porce 100 gramů hrášku neposkytuje méně než 5 gramů vlákniny .

I zde je klíčová rozmanitost.

Jak získat veškeré vlákno, které potřebujete

Podle Světové zdravotnické organizace musíme jíst 24 až 38 gramů vlákniny denně , ale toto tělo neurčuje, jaký typ.

Nejdůležitější je, že po celý den existuje celá řada potravin bohatých na různé druhy vlákniny . Čím více odrůd, tím větší výhody pro naši střevní flóru.

Každý den na talíři zahrňte několik jídel nebo skupin potravin z tohoto článku. Níže máte příklad kompletního menu, které vám umožní vyváženým a rozmanitým způsobem splnit doporučené denní množství vlákniny.

Snídaně

Pokud je sladká …
Ovesná kaše s vařeným jablkem, skořicí a sušeným ovocem.

Pokud je slaná …
Miso polévka s pórkem a wacame mořskými řasami a humus z červené řepy podávaná s některými zeleninovými tyčinkami (mrkev, celer, endivie).

Dopoledne (volitelně)

Během rána můžete přidat kousek ovoce .

Jídlo

Chlazené bramborový salát s rukolou, olivami, kapary, smíšené semena, granátové jablko, a dle vlastního výběru čerstvého zelí nebo kimchi.

Dopoledne (volitelně)

Odpoledne pár aktivovaných ořechů a chia pudink .

Večeře

Zeleninový krém (dýně, houby …) nebo talíř dušenou zeleninou (mladí fazole, artyčoky …) se lnem a kurkumy omáčkou.

Grilovaný cizrnový tempeh s hořčicí.