Získejte maximum ze železa v rostlinných potravinách
Lucia Martinez
Všechno železo, které potřebujeme, se nachází v rostlinných potravinách, ale je třeba vzít v úvahu složitost jeho asimilace.
Jsem si jistý, že jsme všichni slyšeli toto rčení „vyhnout se anémii, jíst červené maso“. Co je v této radě pravda? Je konzumace masa nezbytná pro udržení dobrého stavu železa? Je železo obsažené v rostlinných potravinách opravdu neúčinné?
Oba druhy železa , hem (v potravinách živočišného původu) a jiné než hem (v zelenině), se vstřebávají v tenkém střevě, ale různými mechanismy: hemové železo prochází neporušené střevní stěnou, zatímco nehéma to dělá mnohem kontrolovanějším způsobem v závislosti na individuálních potřebách v každém okamžiku.
Jak zlepšit asimilaci železa z rostlinných potravin
Tato kontrola umožňuje tělu chránit se před nadbytkem železa, což je životně důležité, protože má omezenou schopnost vylučovat jej: příliš mnoho železa může mít vážné následky. Hladiny železa tedy nakonec závisí na střevní regulaci absorpce.
Faktory, které ovlivňují střevní asimilaci železa, jsou i nadále objevovány, například hormon hepcidin, který může snižovat absorpci v případě zánětlivých stavů. Jeho funkce jsou známy již několik let a jsou zásadní v metabolismu železa.
Absorpce a vylučování železa poskytované rostlinnou stravou je založeno na existujících usazeninách v těle. K této adaptaci dochází například u těhotných žen, jejichž absorpce železa se zvyšuje až o 60%.
Vegetariáni nemají problém se železem
Vegetariáni také získávají více železa ze zeleniny: i když je jejich celkový příjem menší než u všežravce, využívají ho více a vylučují méně feritinu ve stolici.
Zdravotnické úřady Spojených států doporučují vegetariánům, aby vynásobily 1,8 železa doporučeného pro běžnou populaci, ale to není opodstatněné, pokud je vitamin C obsažen ve stravě a není přijímán nadbytek taninů.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není anémie u vegetariánů častější. Podle studií provedených u australských žen na konci 90. let a v roce 2013 je výskyt anémie obdobný jako u zbytku populace.
Je však pravda, že i když užívají podobné hladiny železa, mají vegetariáni tendenci mít nižší - v normálu - feritin, což naznačuje hladinu zásob železa. Proto jsou v situaci vyčerpání (například při krvácení) zranitelnější .
Ve většině případů anémie z nedostatku železa obvykle nemá dietní příčiny. Je to kvůli problémům s absorpcí v důsledku střevních onemocnění, konzumaci léků, jako jsou antacida, chronický zánět nebo nadměrné ztráty způsobené menstruací.
Hlavní rostlinné zdroje železa
Zelenina, která obsahuje více železa ve svém složení, je oves (4,7 mg na 100 g), bílé fazole (3,70 mg), špenát (4,1 mg), dýňová semínka (3,31 mg ), sušená rajčata (3 mg ve 30 g) a obohacené produkty, jako jsou některé snídaňové cereálie nebo některé zeleninové nápoje.
Dieta s různými luštěninami, celozrnnými výrobky, zeleninou, ořechy a semeny poskytuje potřebné železo bez potíží a pomáhá předcházet anémii. Doporučených 12–18 mg lze získat například tak, že se během dne přidá 100 g tofu, 200 g čočky, 150 g celozrnného chleba, 100 g špenátu, 30 g dýňových semen a kiwi.
Jak zlepšit vstřebávání rostlinného železa
Luštěniny, obiloviny a ořechy mohou být bohaté na fytáty, které snižují část absorpce železa. Techniky, jako je namáčení luštěnin, snižují aktivitu kyseliny fytové a usnadňují vstřebávání.
Dalším velmi jednoduchým gestem je doprovázet potraviny bohaté na železo potravinami bohatými na vitamín C, jako je ovoce, protože redukuje nehemové železo na hem, což usnadňuje jeho vstřebávání. V menší míře betakaroteny také zvyšují absorpci.
Přebytek vápníku také brání asimilaci železa, stejně jako tříslovin v čaji a víně, kávě nebo kakau. Naproti tomu dnes víme, že oxaláty mají malý účinek na absorpci železa, na rozdíl od toho, co se věřilo.
Sója neovlivňuje vstřebávání, i když je to víra, která se na chvíli zachovala. Nedávné studie ukazují, že sója - jedna z luštěnin s největším obsahem železa - neovlivňuje negativně stav železa a její absorpce je stejně dobrá jako absorpce síranu železnatého používaného v doplňcích.
