9 potravin pro zdravé těhotenství

Claudina navarro

Těhotné ženy mají zvláštní výživové potřeby. S těmito potravinami zajistíte, že získáte vše, co potřebujete pro sebe a své dítě.

Sójový jogurt

Obsahuje pro vás mnoho zajímavých živin. Nejprve je to zdroj bílkovin (přibližně 4 g na 100 produktu), které jsou potřebné k uspokojení potřeb růstu plodu, placenty a mateřských tkání.

Další sójový produkt, tofu, vám může poskytnout extra protein.

Jogurt navíc obsahuje trávicí bakterie, které snižují riziko komplikací, jako je preeklampsie, gestační diabetes, vaginální infekce a alergie.

Také vám dává cholin, základní živinu, která je zařazena mezi vitamíny B. Je nezbytný pro tvorbu mozku a neurální trubice.

Cizrna

Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, bílkovin, železa, kyseliny listové a vápníku. Jsou to živiny, jejichž potřeby jsou zvláště zvýšené u těhotných žen.

Cizrna je velmi doporučována díky svému složení: 200 gramů humusu poskytuje 8 g vlákniny, 10 g bílkovin, 3,2 mg železa, 100 mg vápníku a 120 mcg kyseliny listové, kromě mnoha dalších minerálů a vitamínů.

Pokud nejste zvyklí denně konzumovat luštěniny, střídejte celý cizrnu s více zažívacím humusem, cizrnovou pastu, která se rychle připraví v mixéru s vařenou cizrnou, olivovým olejem, trochou tahini (sezamová pasta), džusem citron a paprika (posypané povrchem). Můžete přidat kmín nebo koriandr.

Sladká brambora

Sladké brambory jsou velmi bohaté na beta-karoten, antioxidační pigment, který se transformuje na vitamin A, jak tělo potřebuje.

Tento vitamin je nezbytný pro růst a diferenciaci většiny buněk a tkání. Je proto velmi důležitý pro zdravý vývoj plodu.

150 g dávka poskytuje veškerý vitamin A, který potřebujete. Obsahuje také vlákninu, která bojuje proti zácpě a udržuje hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Dalšími potravinami bohatými na beta-karoten jsou mango, sušené meruňky a dýně.

Lněný olej

Většina lidí, včetně těhotných, nedostává ve své stravě dostatek omega-3.

Tyto mastné kyseliny jsou během těhotenství nezbytné pro stavbu nervové trubice, mozku a očí plodu.

Lněný olej je jednou z rostlinných potravin nejbohatších na alfa-linolenové kyseliny, „otec“ rodiny omega-3 mastných kyselin.

Toto jídlo je nezbytné ve stravě vegetariánů, ale také se doporučuje všemožným těhotným ženám, které musí kvůli své kontaminaci těžkými kovy, jako je rtuť, snížit spotřebu zdrojů omega-3, jako je tuňák a losos .

Dalšími vysoce doporučenými zdroji omega-3 jsou vlašské ořechy a chia semínka.

Brokolice

Brokolice a další tmavá a zelená zelenina, jako je kel a špenát, obsahují mnoho živin, které těhotné ženy potřebují: vlákninu, vitamin C, vitamin K, vitamin A a vápník

Brokolice a zelená listová zelenina jsou také bohaté na antioxidační rostlinné sloučeniny, jako je sulforafan.

Vysoká spotřeba zelené listové zeleniny je spojena se sníženým rizikem narození na světlo.

Sezam

Železo je základní minerál, který je součástí hemoglobinu, který přenáší kyslík. Jelikož těhotné ženy mají zvýšený objem krve, potřebují více železa, zejména během třetího trimestru.

Nízká hladina železa během první poloviny těhotenství může způsobit anémii, která s sebou nese riziko předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti.

Sezam je vynikajícím zdrojem železa. Je vhodné jej konzumovat ve formě těstovin (tahini), protože je tak více zažívací. Můžete ho natřít na chléb, jako by to byla paštika, smíchat s cizrnovým hummusem, rozředit na omáčku,

Aby se zlepšila asimilace minerálu, měla by se ve stejném jídle konzumovat jídlo bohaté na vitamín C, jako jsou oranžové nebo červené papriky.

Flipboard

Quinoa

Quinoa je pseudocereálie (nikoli botanicky) velmi bohatá na kvalitní bílkoviny. Proteiny jsou nezbytné pro stavbu nových tkání a orgánů během těhotenství.

Talíř s 200 g vařené quinoa poskytuje 10 g bílkovin a dobré dávky vitamínů B, které podporují nervový systém a umožňují vám získat energii z jídla.

Kromě quinoa by těhotné ženy měly jíst celozrnné výrobky, protože jsou nabité vlákninou, dlouhodobou energií, minerály jako selen nebo hořčík a vitamíny B.

Flipboard

Avokádo

Avokádo je neobvyklé, protože obsahuje velké množství mononenasycených mastných kyselin, což je zdravý tuk stejného typu jako olivový olej.

Obsahují také vlákninu, kyselinu listovou, vitamin K, draslík, měď, vitamín C a vitamin E. Několik potravin se může pochlubit kombinací výživných látek, které jsou tak ceněny, zejména u těhotných žen.

Zdravé tuky nejen poskytují energii, ale jsou nezbytné pro vývoj kůže, mozku a tkání plodu.

Draslík předchází křečím v nohou , což je příznak, který doprovází mnoho těhotných žen.

Flipboard

Okurková voda

Během těhotenství se objem krve zvyšuje až na 1,5 litru. Proto mají těhotné ženy zvýšenou potřebu vody.

Mezi příznaky dehydratace Mírné patří bolesti hlavy, úzkost, únava, náladovost a snížená paměť.

Pitná voda dále předchází zácpě a snižuje riziko infekcí močových cest. Oba tyto problémy jsou během těhotenství běžné.

Obecné pokyny doporučují vypít alespoň 2 litry vody denně, ale ve skutečnosti se potřebné množství liší od člověka k člověku.

Mějte na paměti, že toto množství zahrnuje infuze a další nápoje, které můžete pít, kromě vody.

Dobrým nápadem je nosit vždy láhev vody (lepší sklo nebo ocel než plast) a usrkávat, aniž byste čekali, až pocítíte velkou žízeň.

Flipboard

Potraviny pro těhotné ženy

Pokud jste těhotná, nemůžete problém se stravou vyřešit podle pokynů „jíst za dva“. Také se nemůžete nechat unést prostými rozmary nebo nutkavým jídlem, aby vašemu dítěti nechyběla žádná živina.

Udržování zdravé výživy během těhotenství je velmi důležité. Ve skutečnosti je během těchto 9 měsíců částečně ohroženo zdraví vašeho dítěte po celý život , protože nedostatky, přebytky a vystavení toxickým látkám mohou ovlivnit jeho vývoj.

Jak velkou váhu byste měli přibrat?

Během těhotenství má tělo zvýšenou potřebu kalorií, vitamínů a minerálů. Ve druhém a třetím trimestru je denně zapotřebí 350 až 500 kalorií.

Neexistuje žádné pravidlo o hmotnosti, kterou je třeba přibrat, protože každá žena je případ. Průměrný nárůst je o 9 až 12 kilogramů. Během prvního trimestru přibývá přibližně 1 kg, i když některé ženy hubnou kvůli nevolnosti a zvracení. Je to normální.

Pokud jde o minerály a vitamíny, je důležité zajistit, abyste každý z nich přijímali více, zejména železo (27 mg), kyselinu listovou (800 mg) a vápník (1200 mg).

Zvýšená potřeba minerálů a vitamínů během těhotenství

• Vápník: +800 (1200 mg)
• Železo: +15 (30 mg)
• Zinek: +5 mg (20 mg)
• Hořčík: + 120 (450 mg)
• Selen: +10 (65 mcg)
• Thiamin: +0,1 (1 mg)
• Riboflavin: +0,2 (1,5 mg)
• Vitamin B6: +0,3 (1,9 mg)
• Kyselina listová: +200 (600 mcg)
• Vitamin B12: +0,2 (2,2 mcg)
• Vitamin C: +20 (80 mg)
• Vitamin E: +3 (15 mg)

Těmto potřebám vyhovuje rostoucí porce nutričně hustých potravin (s vysokým obsahem vitamínů, minerálů a bílkovin a mírným obsahem sacharidů a tuků).

Špatný výběr potravin s nadbytkem cukrů zvyšuje riziko vzniku gestačního diabetu a komplikací v těhotenství nebo při porodu.

Vyberte si a dobře a všechno bude perfektní!