Rezistentní škrob: nakrmte svou mikrobiotu bez přidání kalorií
Martina ferrer
Rezistentní škrob se nedotkne tlustého střeva, kde podporuje růst dobrých bakterií a podporuje trávení a celkové zdraví.
Tyto bakterie, které žijí v našich střevech nám pomáhá trávení a rozebrat některé potraviny. Jeho funkce však není jen trávicí.
Bakterie ve střevě ve skutečnosti ovlivňují imunitní systém i funkci mozku , takže naše strava je nezbytná, pokud si chceme užívat zdraví na všech úrovních.
Ale tyto bakterie tvoří mikrobiotu, kterou je třeba udržovat v rovnováze , a proto musíme krmit dobré bakterie.
Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je konzumace čerstvých potravin bohatých na vlákninu , jako jsou hlízy, semena, luštěniny, ovoce a zelenina (na ty, které jsou obohaceny vlákninou, zapomeňte, pokud chcete poskytnout mikrobiologii výhody!).
Dalším způsobem je konzumace velmi specifického druhu vlákniny, rezistentního škrobu , který se liší od vlákniny, kterou najdeme v předchozích potravinách v přirozeném stavu.
Prebiotický škrob s mnoha výhodami
Když jíme konvenční škrob z luštěnin, obilovin nebo hlíz, trávicí enzymy rozbijí řetězce škrobu a uvolní molekuly glukózy. Ty se snadno vstřebávají ve střevě a tělo je používá k výrobě energie nebo k jejímu ukládání ve formě glykogenu.
Když je produkován přebytek glukózy , přeměňuje se na triglyceridy a vede mimo jiné k nadváze a obezitě.
Rezistentní škrob je však druh nerozpustného, ale fermentovatelného vlákna, které se v tenkém střevě neabsorbuje jako glukóza.
V důsledku toho prochází přímo do tlustého střeva, kde sídlí naše střevní flóra, a tam se stává potravou pro bakterie, které produkují kyselinu máselnou a propionát . Tyto látky mimo jiné pomáhají regulovat úbytek hmotnosti.
Mezi hlavní výhody rezistentního škrobu patří:
- Snižuje vstřebávání sacharidů: činí je pro nás nedostupnými a místo toho zvyšuje prebiotický účinek v našich střevech.
- Zlepšuje zánět: Důvodem je působení kyseliny máselné nebo butyrátu, které poskytují ochranu před rakovinou tlustého střeva a zlepšují zánět. Nacházíme zanedbatelné množství tohoto zdravého tuku v potravinách ve srovnání s množstvím, které naše bakterie produkují z rezistentního škrobu.
- Pomáhá vám zhubnout: díky produkci propionátu, dalšího zdravého tuku, produkovaného bakteriemi v tlustém střevě díky rezistentnímu škrobu, který konzumujeme. I když je provedeno méně studií, spojují to s větší sytostí a menší akumulací tuku.
- Zlepšuje inzulínovou rezistenci: je to zajímavé pro diabetiky, protože zvyšuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu glukózy v krvi po jídle.
- Snižuje střevní propustnost: zlepšuje integritu střevní sliznice a fungování imunitního systému.
Retrográdní škrob typu III, nejúčinnější
Ne všechny škroby jsou stejně účinné. Ve skutečnosti existuje 5 druhů, ale ten, který nás zvláště zajímá, superpotravina pro mikrobiotu , je retrográdní škrob (typ III).
V některých potravinách, jako jsou syrové brambory nebo banány, najdeme takzvaný škrob typu II.
Po uvaření se vytvoří želatinovaný škrob, který se vstřebává v tenkém střevě, ale když se škrob nechá ochladit, změní svou strukturu a již není vstřebatelný. Stává se retrográdním nebo škrobem typu III.
Jak vařit jídlo k jeho získání
K získání retrográdního škrobu, který odolává vstřebávání ve střevě, nestačí vařit jídlo a nechat ho vychladnout. Je nutné, aby po uvaření zůstala minimálně 24 hodin v nejchladnější části chladničky při teplotě 4–5 ° C.
Poté je možné jídlo v době konzumace mírně ohřát a podle potřeby konzumovat teplé . Nemusí se jíst za studena.
Potraviny s nejvyšším obsahem rezistentního škrobu
Potravinami nejbohatšími na odolný škrob jsou především brambory a banány , dříve vařené a chlazené.
Maniok a ostatní hlízovitá zelenina, luštěniny a některé obiloviny také obsahovat uvedený škrob po uvaření a ochlazení.
Jednoduchý recept na začátek
Pokud chcete své mikrobiotě začít nabízet odolný škrob, můžete si připravit tento snadný a lahodný teplý bramborový salát. Pamatujte, že brambory musíte připravovat ze dne na den:
- Pečte nebo vařte celé brambory se slupkou, aby během skladování v chladu nerezavěly.
- Po 24 hodinách je oloupejte a nakrájejte, pokud jsou velké.
- Mírně je zahřejte a zkombinujte s mrkví, zelenými listy a houbami restovanými s hrstí piniových oříšků.
