Dobře naplánovaná vegetariánská strava je zdravým způsobem, jak uspokojit vaše nutriční potřeby.
Vegetariánská strava je dnes velmi oblíbená, a to z mnoha důvodů. Lidé se rozhodnou přejít na tyto typy stravy především kvůli mnoha zdravotním výhodám, jako je snížení rizika srdečních onemocnění, cukrovky a některých typů rakoviny.
Jiní to dělají z etických důvodů, je dobře známo, že současný potravinářský průmysl je děsivým průmyslem, kde je například utrpení zvířat na denním pořádku a ostatní lidé prostě nemají rádi maso.
Někteří vegetariáni jsou však příliš závislí na zpracovaných potravinách, které mohou mít vysoký obsah kalorií, cukru, tuků a sodíku. A často nejí dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a potravin bohatých na vápník, čímž ztrácejí živiny.
S trochou plánování však vegetariánská strava jakéhokoli typu může uspokojit potřeby lidí všech věkových skupin, včetně dětí, dospívajících a těhotných nebo kojících žen.
Klíčem je uvědomit si naše potřeby a uvažovat o tom, jak jim vyhovuje strava, kterou přijímáme.
Druhy vegetariánské stravy.
Když si lidé pomyslí na rostlinnou stravu, obecně si představí stravu, která nezahrnuje maso, kuře nebo ryby. Vegetariánská strava se však liší tím, jaké potraviny zahrnují a vylučují, a to s velkou rozmanitostí:
- Mléko-vegetariánská strava vylučuje maso, ryby, drůbež a vejce a také potraviny, které je obsahují. Zahrnuty jsou mléčné výrobky, jako je mléko, sýr, jogurt a máslo.
- Ovo-vegetariánská strava vylučuje maso, drůbež, mořské plody a mléčné výrobky, ale povoluje vejce.
- Ovo-mléčná a vegetariánská strava vylučuje maso, ryby a drůbež, ale povoluje mléčné výrobky a vejce.
- Vegetariánská strava z ryb vylučuje maso a drůbež, mléčné výrobky a vejce, ale povoluje ryby.
- Vegetariánská strava s kuřetem vylučuje maso, mléčné výrobky a ryby, ale povoluje drůbež.
- Veganská strava vylučuje maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky a potraviny, které tyto výrobky obsahují.
Někteří lidé dodržují semi-vegetariánskou stravu, která je primárně rostlinnou stravou, ale zahrnuje maso, mléčné výrobky, vejce, drůbež a ryby příležitostně nebo v malém množství.
Existují dokonce kombinace různých diet, například ovo-mléčné výrobky a ryby.
Plánování zdravé vegetariánské stravy.
Klíčem ke zdravé vegetariánské stravě, stejně jako u všech diet, je zahrnutí široké škály potravin. Žádné jednotlivé jídlo nemůže poskytnout všechny živiny, které vaše tělo potřebuje. Není špatný nápad, zvláště na začátku, vyhledat radu od zdravotnického pracovníka.
Pamatujte, že čím přísnější je naše strava, tím náročnější může být získání všech potřebných živin. Například veganská strava vylučuje přírodní zdroje vitaminu B-12 a také mléčné výrobky, které jsou dobrým zdrojem vápníku.
Aby naše strava obsahovala vše, co naše tělo potřebuje, musíme věnovat zvláštní pozornost následujícím živinám:
Vápník a vitamin D.
Vápník pomáhá budovat a udržovat silné zuby a kosti. Mléko a mléčné výrobky mají nejvyšší obsah vápníku.
Tmavě zelená zelenina, jako je tuřín a kale a brokolice, je však dobrým rostlinným zdrojem, pokud se konzumuje v dostatečném množství. Existují produkty obohacené o vápník, jako jsou džusy, obiloviny, sójové mléko, sójový jogurt a tofu, to jsou další možnosti. Také ořechy, jako jsou mandle, které obsahují vápník, ne tak rostlinné nápoje, jako je mandlové mléko, pokud nejsou přidány, protože většina vápníku se v přípravku ztrácí.
Vitamin D také hraje důležitou roli ve zdraví kostí. Vitamin D se přidává do kravského mléka, některých obilovin a margarínů a obvykle se vyskytuje v rybách. Nezapomeňte zkontrolovat etikety na potravinách. Pokud nejíte dostatek potravin obohacených tímto vitaminem a máte omezené vystavení slunci, možná budete potřebovat doplněk vitaminu D (existuje několik derivátů rostlin).
Vitamin B12
B12 a vegetariánství je dnes něco docela studovaného a diskutovaného. Vitamin B-12 je nezbytný pro tvorbu červených krvinek a prevenci anémie.
Tento vitamin se nachází téměř výhradně v živočišných produktech, takže může být obtížné získat dostatek B-12 z vegetariánské stravy.
U lidí, kteří jedí veganskou stravu, může být nedostatek vitaminu B-12 bez povšimnutí.
Je to proto, že veganská strava je bohatá na vitamín zvaný folát, který může maskovat nedostatek vitaminu B-12, dokud nenastanou závažné problémy. Z tohoto důvodu je pro vegany důležité vzít v úvahu vitamínové doplňky, obiloviny obohacené o vitamíny a obohacené produkty.
Protein
Bílkoviny pomáhají udržovat zdravou pokožku, kosti, svaly a orgány. Vejce a mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem a pro uspokojení svých každodenních potřeb nemusíte jíst velké množství. Můžete také získat dostatek bílkovin z rostlinných potravin, pokud jíme jejich dobrou rozmanitost.
Rostlinnými zdroji bílkovin jsou zejména luštěniny, čočka, ořechy, semena a celozrnné výrobky.
Existují také přípravky, jako je seitan, což je přípravek na bázi pšenice, který má vysoký obsah bílkovin, nebo tofu.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví srdce. Diety, které nezahrnují ryby a vejce, mají obecně nízký obsah aktivních forem omega-3 mastných kyselin.
Olivový nebo slunečnicový olej, vlašské ořechy, mleté lněné semínko jsou dobrým zdrojem esenciálních mastných kyselin, zejména omega-6.
Protože však naše tělo nepřijímá konfiguraci omega-3 ze zeleniny, která ji musí převést, a proto je proces neefektivní, díky čemuž rostlinné zdroje omega-3 pro nás nefungují a je Je nutné uchýlit se k doplňkům nebo obohaceným produktům.
Železo a zinek
Železo je klíčovou složkou červených krvinek. Sušené fazole a hrášek, čočka, obohacené cereálie, celozrnné výrobky, tmavě zelená listová zelenina a ořechy jsou dobrým zdrojem železa.
Protože železo není tak snadno vstřebatelné, pokud pochází z rostlinných zdrojů, je doporučený příjem železa pro vegetariány téměř dvojnásobný než u nevegetariánů. Stejně jako je důležité zvýšit příjem vitaminu C, protože pomáhá tělu vstřebávat železo.
Stejně jako železo není zinek z rostlinných zdrojů tak snadno absorbován jako ze živočišných produktů. Sýr je dobrá volba, pokud jíte mléčné výrobky. Mezi rostlinné zdroje zinku patří celozrnné výrobky, sójové výrobky, luštěniny, ořechy a pšeničné klíčky.
Zinek je základní složkou mnoha enzymů a hraje roli při dělení buněk a tvorbě bílkovin.
Jód
Jód je základní složkou, když mluvíme o hormonech štítné žlázy, které pomáhají regulovat metabolismus, růst a funkci několika základních orgánů našeho těla.
Vegani nemusí mít dostatek jódu a může jim hrozit nedostatek a možná i struma.
Stravu mohou také podporovat potraviny jako sójové boby, křupavá zelenina a sladké brambory.
Jen 1/4 čajové lžičky jodizované soli denně však poskytuje značné množství jódu.
Zahájení přechodu na zeleninovou stravu.
Jedním ze způsobů přechodu na vegetariánskou stravu je postupné snižování množství masa, které konzumujeme, a zvyšování množství ovoce a zeleniny, stejně jako obilovin a ořechů. Tady je několik tipů, které vám pomohou začít:
Kousek po kousku . Každý týden musíme zvýšit počet bezmasých jídel, například první týden uděláme pondělí bez masa, pak přidáme středu a tak dále. Musíme vždy apelovat na kreativitu a nové chutě a navrhnout již přidávání nové zeleniny do našich jídel.
Náhradní jídlo . Existuje mnoho běžných jídel, která lze připravit ve vegetariánských verzích, například lahodný hamburger lze nahradit masem pyré z černých fazolí s quinoa a získat tak velmi chutný hamburger s nutričními vlastnostmi, který je dokonce podobný jako u hovězího masa.
Jde o trochu praxe a výzkumu a uvidíte, že kousek po kousku lze téměř všechno snadno vyměnit.
Získejte informace a. jíst rozmanitě . Kupte nebo získejte vegetariánské kuchařské knihy nebo si trochu prohlédněte internet na fórech. Podívejte se na asijskou kuchyni v indické nebo japonské, která má obvykle mnoho vegetariánských možností.
Čím více rozmanitosti přidáte do své vegetariánské stravy, tím je pravděpodobnější, že splníme všechny výživové potřeby našeho těla.
