6 základních antioxidantů a jak je přidat do vaší stravy

Carmen Mendez

Strava bohatá na antioxidanty je nezbytná pro boj se stárnutím a péči o naše zdraví. Můžeme je získat z různých potravin.

Když myslíme na živiny, přijdou na mysl vitamíny, minerály, bílkoviny, sacharidy nebo tuky , ale nejdůležitější a nejdůležitější živinou je kyslík . Prostřednictvím jídla můžeme dodávat tělu antioxidanty nezbytné pro správné fungování a cítit se ve špičkové formě.

Tento seznam vám může pomoci!

1. Vitamin C

Vitamin C v kombinaci s vitamíny B5 a B6 je základní součástí syntézy hemoglobinu, který přenáší kyslík do buněk a tkání.

Vitamín C můžeme zahrnout do naší stravy konzumací pomerančů, kiwi, borůvek, ostružin, malin, aceroly, granátového jablka …

Doporučené množství je 120 mg / den. Jaké potraviny nám to dávají?

125 g kapusta
95 g brokolice
2 pomeranče

2. Vitamin E

K vitamin E brání oxidaci tukových buněk, struktury, které tvoří buněčné membrány nebo cholesterol. Nachází se hlavně v ořechech a semenech (a v jejich olejích získaných lisováním za studena).

Doporučené množství je 20 mg / den. Jaké potraviny nám to dávají?

50 g surových a oloupaných slunečnicových semen
20 ml lněného oleje
70 g surových mandlí bez skořápky

3. Omega-3

Omega-3 (DHA a EPA) zvyšují hladinu endogenních antioxidantů, které si tělo produkuje samo. Ačkoli obvykle nejsou zařazeny mezi antioxidanty, snižují hladinu volných radikálů.

Mohou být začleněny do veganské stravy prostřednictvím olejů z řas, konopných semen, chia, lnu a sacha inchi.

Doporučené množství je 1,5 g / den . Jaké potraviny nám to dávají?

15 g chia semen
10 ml oleje sacha inchi
35 g konopných semen

4. Fytosteroly

Fytosteroly snižují absorpci LDL cholesterolu a ve spojení s vitaminem E jej chrání před oxidací.

Mezi potraviny bohaté na fytosteroly patří vlašské ořechy, pohanka, pudinkové jablko, rýže, datle, hrozny, světlicový olej, sezamová semínka, olivy, fíky, maliny, mrkev, chřest, mangold, paprika, okurky, česnek, cibule, hnědá rýže …

Doporučené množství je 500 mg / den . Jaké potraviny nám to dávají?

3 lžíce extra panenského olivového oleje
1 pudinkové jablko
125 g pohanky

5. Karotenoidy

Karotenoidy chrání oči a pokožku a posilují imunitní systém a plodnost . Jsou to pigmenty, které najdeme v rostlinách, řasách a bakteriích. Existuje více než 500 typů; nejznámější jsou beta-karoten a alfa-karoten, lutein, lykopen a astaxanthin.

Snadný způsob, jak je získat, je zahrnout oranžové , žluté, červené, tmavě zelené a fialové ovoce a zeleninu , jako jsou dýně, rajčata, ostružiny, maliny, papriky, mrkev, červené zelí, listová zelenina, meloun, fialová kukuřice, řepa. , granátové jablko, mango, papája, tomel …

Doporučené množství je 150 mg / den . Jaké potraviny nám to dávají?

50 g polenty
85 g bílých fazolí
2 střední mrkev

6. Polyfenoly

Tyto polyfenoly jsou bioaktivní sloučeniny rostlin, které mají více než jednu fenolovou skupinu na molekulu. V našem těle tyto sloučeniny fermentují za pomoci bakterií trávicího systému a vytvářejí metabolity s velkou antioxidační silou .

Jsou velmi aktivní a zvláště chrání oběhový systém. Jsou protirakovinné, protizánětlivé a neuroprotektivní . Velmi zajímavý je také jejich účinek na hladinu cukru v krvi.

Je velmi důležité vybrat si potraviny bohaté na polyfenoly, jako jsou bobule, zelený čaj, kakao, skořice, ořechy, borůvky, meruňky, len, kaštany, kapary, aromata a koření.

Doporučené množství je 200 mg / den . Jaké potraviny nám to dávají?