Smutné dny? Dobré jídlo a šťastné návyky!

Lucia Martinez

S chladem a krátkými dny vás obklopuje obecné odradení, že můžete bojovat se správnými jídly a cvičit venku.

Fenomén sezónního smutku nebo deprese je častější u žen a častější v oblastech dále od rovníku Země, kde jsou dny kratší a počasí šedivější a deštivější.

Hormonální nerovnováha je obvykle jednou z příčin tohoto „deprese“, zejména hladiny serotoninu a melatoninu, pozměněných redukcí světla a dysregulace spánku.

Může to vypadat mírně, na několik dní, nebo může být vážnější a trvalejší, a v takovém případě je nutná psychologická pomoc .

Regulace hormonálního systému a mozkových neurotransmiterů závisí částečně na dietě; to je důvod, proč vám některá jídla mohou pomoci překonat tento mírný sezónní odraz.

Vyvarujte se nedostatku serotoninu

Serotoninu je hormon, který funguje jako je neurotransmiter, a je jedním z hlavní odpovědnost za naši náladu a cítíme štěstí.

Jeho deficit je spojen se stavy smutku a deprese , kterým se můžeme vyhnout nebo je léčit požitím určitých živin, které souvisejí s tvorbou nebo inhibicí serotoninu.

Vztah mezi tryptofanem a produkcí serotoninu je dobře známý , tato aminokyselina je prekurzorem uvedeného hormonu a také melatoninu, který je nezbytný pro regulaci spánkových a bdících cyklů.

Potraviny, které pomáhají produkovat serotonin

Pokud se budete držet veganské stravy , získáte tryptofan z celých zrn, banánů, arašídů nebo luštěnin. Vejce a mléčné výrobky jsou hlavním zdrojem všežravé stravy . Pouhým zvýšením spotřeby tryptofanu však nedosáhneme nejlepších výsledků. Existují i ​​další důležité faktory výživy a životního stylu.

Nezapomeňte na antioxidanty a cvičení

Recenze na toto téma z roku 2022-2023, publikovaná v časopise Nutrients, dospěla k závěru, že strava s vysokým obsahem tryptofanu může mít pozitivní vliv na náladu, ale také poukazuje na potřebu udržovat přiměřenou hladinu antioxidantů a věnovat se fyzické aktivitě ke stimulaci produkce serotoninu.

Strava bohatá na ovoce a zeleninu (zdroj antioxidantů) a aktivní život jsou také nejlepší doporučení, aby se postarali o hladinou serotoninu, podle studie University of Guelph (Canadian Journal of dietetické praxe a výzkumu, 2022-2023).

Tento výzkum zdůraznil, že zdravé stravovací návyky byly spojeny s nižší mírou deprese , zatímco nutričně špatná strava byla spojena s vyšší mírou depresivních příznaků.

Přidejte do své stravy omega-3

Jednou z nejvíce zkoumaných živin pro její spojení s náladou je omega-3 , rodina mastných kyselin, jejichž hlavním rostlinným zdrojem jsou lněná semena a vlašské ořechy.

Existují dvě omega-3 mastné kyseliny, které nám mohou pomoci:

• EPA (kyselina eikosapentaenová), která zvyšuje uvolňování serotoninu.
• DHA (kyselina dokosahexaenová), která ovlivňuje receptory tohoto hormonu a zvyšuje jejich účinnost.

Tyto dva mechanismy by mohly vysvětlit vztah těchto mastných kyselin k náladě a duševní pohodě.

Recenze publikovaná v roce 2022-2023 a provedená týmem z Central University Hospital of Asturias pod vedením Javiera Caballera došla k závěru, že doplňky omega-3 lze dnes považovat za pomocné asistenty při léčbě deprese , a tedy ve skutečnosti se o nich uvažuje v různých klinických pokynech, zejména v EPA.

Hledejte slunce každý den!

Vitamin D reguluje přeměnu tryptofanu na serotonin (The FASEB Journal, 2022-2023) a jeho nedostatek by se mohl promítnout do horší nálady.

Někdy však může existovat inverzní vztah: je to deprese, která může způsobit nedostatek vitaminu D, pokud je člověk v depresi uvězněn doma a je málo vystaven slunečnímu záření, což je hlavní cesta syntézy tohoto vitaminu.

Je účinné doplňovat vitamin D?

Metaanalýza (Nutrition, 2022-2023) provedená týmem z Monash University v Austrálii dospěla k závěru, že suplementace vitaminem D nezlepšuje příznaky deprese.

Při absenci více údajů je udržování dostatečné hladiny vitaminu D dostatečné a doplnění není nutné pro dosažení přínosů pro zdraví.

Obecně potřebujeme 600 IU vitaminu D denně, podle National Institutes of Health ve Spojených státech, čehož je dosaženo vystavením slunečnímu záření po dobu 5 až 30 minut denně v centrálních hodinách a příjmu potravy s tímto vitamin, jako jsou houby maitake, houby, obohacená rostlinná mléka …

Dopamin reguluje vaši motivaci

Dopamin funguje velmi závisle na serotoninu, reguluje přítomnost endorfinů a také motivaci a touhu. Jeho deficit souvisí se socializací a problémy s úzkostí.

Hlavními nepřáteli dopaminu jsou stres a nedostatek spánku .

Pokud jde o jídlo, kromě zdravé výživy bohaté na ovoce a zeleninu může být zajímavé zajistit dostatek hořčíku ; Tento minerál se nachází v zelené listové zelenině , sóji, ořechech, ovesu, kukuřici a čistém kakau.

Někteří lidé navíc mohou mít prospěch ze snížení nebo vyloučení kávy, protože káva snižuje hladinu dopaminu.

Význam melatoninu

Melatonin reguluje spánkové cykly, „biologické hodiny“ a cirkadiánní rytmy a jeho deficit je spojen s nespavostí, ale také s depresivními příznaky.

Jedním ze stimulů, které regulují jeho produkci, je sluneční světlo. Když padá odpoledne a světlo ubývá, produkce melatoninu se zvyšuje, což nás předurčuje ke spánku a odpočinku, a ráno, když se světlo vrátí, je potlačeno.

Ale dnes je systém snadno deregulován kvůli použití elektrického světla a zneužívání obrazovek.

Vystavení světlu, jakmile vstanete z postele a v noci, vyhýbání se intenzivnímu osvětlení a obrazovkám je to nejlepší, co můžeme pro regulaci sekrece tohoto hormonu udělat.

Na druhou stranu ve vegetariánské stravě existují potraviny s melatoninem , jako jsou některé houby, ořechy, višně a klíčky. A víme, že tento melatonin je schopen zvýšit jeho hladinu v krvi (Nutrients, 2022-2023).

Drž se dál od falešných přátel

Některá jídla a alkohol jsou složité - krátkodobě nás odmění, ale z dlouhodobého hlediska ovlivňují naše fyzické a emoční zdraví.

• Cukr. Sladká jídla aktivují mnoho signálů odměny mozku a my jsme často smutní, když jsme smutní, protože vytváří okamžitý pocit rozkoše. Zvykněte si na méně sladké příchutě, které stimulují vaše neurotransmitery bez poškození zdraví. Když máte touhu, snězte hrst rozinek .
• Alkohol. Může to zpočátku způsobovat euforii, dezinhibici a pocit štěstí, později zhoršuje depresivní příznaky a zvýrazňuje stavy smutku.
• Nezdravé jídlo. Stimuluje naše mechanismy potěšení, dokud nepotřebujeme tyto zničující koktejly pro naše zdraví a nedostaneme uspokojivou odpověď, kterou bychom měli získat zdravým jídlem.