Proč jsou ořechy tak zdravé?
Dr. Jaume Serra
Kromě toho, že jsou ořechy chutné, snižují kardiovaskulární riziko, jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a minerály a mají pozoruhodné antioxidační vlastnosti.
Ořechy jsou obecnou skupinou produktů, které jsou ve skutečnosti zrna, semena nebo ovoce. Společně mají nízkou koncentraci vody a vysoký obsah tuku.
Četné studie prokázaly význam jeho každodenní konzumace pro zdraví a specifické výhody pro srdce a oběhový systém v souvislosti s vyváženou stravou. Tyto zdravé vlastnosti jsou založeny na různých bioaktivních složkách.
Výživné a prospěšné pro kardiovaskulární systém
Na jedné straně jeho tuky chrání před vznikem a rozvojem aterosklerózy v důsledku úplné nepřítomnosti cholesterolu a jeho schopnosti snižovat celkový cholesterol v krvi, konkrétně jeho LDL frakce, populárně známé jako „špatný cholesterol“.
K tomuto účelu, který je již sám o sobě přínosný, se přidává skutečnost, že jejich konzumace udržuje nebo mírně zvyšuje HDL („dobrý“) cholesterol , takže klesá celkové kardiovaskulární riziko.
Zadruhé vyniká přítomnost sloučenin s antioxidační kapacitou. Působení volných radikálů generovaných oxidačními procesy, které v těle probíhají nepřetržitě, vyžaduje, aby byly organické obranné mechanismy doplněny vnějšími činidly, jako jsou některé vitamíny, minerály nebo jiné látky obsažené v potravinách, jako jsou polyfenoly.
Také jeho vitamin E je antioxidant a jeho přítomnost je bohatá na mnoho ořechů. V tomto smyslu vyniká ořech, který je také nejbohatším ořechem v omega-3.
Bohatý na vlákna, bílkoviny a minerály
Další důležitou složkou ořechů je vláknina, která kromě prevence zácpy inhibuje trávicí vstřebávání cholesterolu, které některé potraviny poskytují.
Ořechy jsou obecně dobrým zdrojem bílkovin (10 až 26%), které vynikají svou bohatostí na arginin. Tato aminokyselina vede k tvorbě oxidu dusnatého, sloučeniny, která podporuje dobrý svalový tonus ve stěnách tepen tím, že usnadňuje jejich dilataci a snižuje riziko vysokého krevního tlaku.
Pouze kaštany jsou bohaté na sacharidy. V tomto sušeném ovoci dosahuje podíl sacharidů 41% a tuků 2%. Toto složení umožnilo kaštanu být základní potravinou (hlavním zdrojem energie) pro některé národy, jako je například Korsičan.
Příspěvek minerálů je pozoruhodný, zejména v manganu, mědi, hořčíku, draslíku, zinku a selenu , přičemž tento podíl je zejména ve vlašských ořechech bohatý.
Mandle vynikají obsahem vápníku, který z nich dělá alternativu k mléčným výrobkům. 60 g mandlí poskytuje 150 mg vápníku, stejně jako sklenici mléka, a poskytuje dvakrát tolik bílkovin než jogurt.
Kolik kalorií poskytují?
Díky jeho nadbytku tuku je jeho kalorická hodnota vysoká. 100 gramů poskytuje následující kilokalorie:
- Makadamiový ořech: 718 kcal.
- Ořech: 650 kcal.
- Šiška: 629 kcal.
- Lískový ořech: 628 kcal.
- Mandle: 575 kcal.
- Arašídy: 571 kcal.
- Pistácie: 557 kcal.
- Kešu: 550 kcal.
- Kaštan: 213 kcal.
V praxi však jejich příjem kalorií není přehnaný, protože ve vyvážené stravě jsou konzumovány v mírném množství. Obvyklá doporučená část je „hrstka“, což by se v překladu na gramy bez skořápky rovnalo asi 30 gramům.
Lidé, kteří sportují intenzivně, by mohli mít prospěch z toho, že tuto dávku trochu zvýší, protože se zvýší jejich energetická potřeba a navíc jim ořechy mohou pomoci mobilizovat energetické zásoby sacharidů, což je při dlouhodobém úsilí velmi důležité.
Vyberte je nepražené, ve skořápce a bez soli
Chcete-li využít všech vlastností mastných kyselin a antioxidačních sloučenin - včetně vitaminu E -, je lepší je konzumovat bez pražení. Důležitá část jeho antioxidantů se nachází v její pokožce, proto se doporučuje jíst je syrové a s pokožkou, abyste mohli plně využívat jejich zdravých vlastností.
Na druhé straně toastování a smažení zhoršují kvalitu jeho tuků.
Kromě toho, že se nepraží, je vhodné zvolit prezentace se skořápkou, protože je tak chrání před oxidací - což je důležitý problém vzhledem k jejich bohatosti na tuky - a současně umožňuje kontrolovanější spotřebu tím, že je musíte otevírat jeden po druhém.
Je také lepší užívat nesolené ořechy . Solení zvyšuje příjem chloridu sodného a může být pro lidi s vysokým krevním tlakem kontraproduktivní. V těchto případech je téměř povinné je jíst bez solí, aby bylo možné využít jejich ctností zdravých pro srdce. To je důležitý faktor při konzumaci slunečnicových semen.
