6 druhů základních potravin ve vyváženém jídelním lístku

Claudina navarro

Zdravá strava by měla obsahovat potraviny všech skupin ve správném poměru. Zajímavé jsou také ty, které pozitivně ovlivňují metabolismus prostřednictvím mikrobioty.

Při navrhování vyvážené stravy je nezbytné, aby potraviny poskytovaly tři skupiny makroživin - sacharidy, tuky a bílkoviny - v odpovídajícím poměru. Je také nutné zahrnout určité potraviny, které se starají o střevní mikroorganismy, protože asimilace živin nebo metabolismus cholesterolu, tuků a cukrů závisí na mikrobiotě .

1. Chlazené brambory, batáty a rýže

Tyto potraviny poskytují odolný škrob, který slouží jako potrava pro mikroflóru. Talíř čerstvě uvařených těstovin nepřispívá. Je nutné nechat ho vychladnout v lednici po dobu 24 hodin, aby se sacharidy staly odolnými.

Kromě toho je jako základní zdroj energie nezbytných 5 až 8 denních dávek potravin bohatých na sacharidy . Celozrnná rýže, chléb a těstoviny, oves, ječmen, proso (100 g, vařené) a ovoce (jeden kus) jsou optimálním zdrojem postupně asimilovaných sacharidů.

Měli byste se vyhnout rafinovaným výrobkům (cukr, bílý chléb a rýže), pečivu, pečivu a nealkoholickým nápojům.

2. Potraviny bohaté na nerozpustnou vlákninu

Nerozpustná vláknina se nachází v podstatě v celých zrnech. Nerozpouští se ve vodě a částečně kvasí v tlustém střevě. Zadržováním vody a nerozpouštěním tvoří viskózní směs, která zvyšuje objem stolice a zrychluje průchod střevem. Je prospěšný, protože poskytuje pocit sytosti a čistí střevní sliznici.

3. Zeleninový jogurt

Jogurt je nejdostupnějším zdrojem trávicích bakterií. Sója také nabízí dobrý podíl bílkovin (5 g / 100 g). Jiné odrůdy jsou kokosový jogurt, ovesné vločky a ořechové nebo semenné mléko.

Dalšími zdroji probiotik jsou kefír, miso nebo tempeh.

Potřebu bílkovin byste měli doplnit ještě 3–4 porcemi luštěnin (80–100 g sušiny), 1 ořechů (například 40 g vlašských ořechů) a semen (10–20 g).

4. Fermentovaná zelenina

Nakládaná zelenina je fermentovaná zelenina, kde se probiotika kombinují s prebiotickými vlákny zeleniny (z okurky, pepře, chilli, cibule, zelí atd.).

Pamatujte, že okurky, které najdete v obchodech, jsou pasterizované výrobky, tedy bez živých bakterií. Ale jejich příprava doma je jednoduchá.

5. Potraviny bohaté na inulin

Inulin je jednou z nejúčinnějších prebiotických vláken (potrava pro trávicí bakterie). Nachází se v ovesu, endiviích, artyčoku, jamu, cibuli, česneku, póru a chřestu.
a švestky.

Můžete si vzít 2 až 4 porce (asi 125 g) těchto potravin a doplnit je dalšími 4 porcemi ovoce a zeleniny. Kromě vlákniny poskytují vitamíny, minerály a antioxidační fytochemikálie.

6. Polynenasycené omega-3 tuky

Pokud konzumujete olivový olej na oblékání salátů a vaření zeleniny, spolu s nějakým avokádem a porcí ořechů, již získáte mononenasycené mastné kyseliny, které potřebujete. Musíte zahrnout pouze 1 nebo 2 porce potravin bohatých na omega-3, jako jsou ořechy nebo drcená lněná semínka.

Tuky jsou nezbytné jako zdroj energie pro vstřebávání vitamínů a syntézu hormonů.