5 cviků na fit pánevní dno
Mireia Grossmann
Pamatujeme si ho, jen když se něco pokazí. Ale pokud se o to postaráme, nebude nám dělat problémy. Poskytne nám také lepší držení těla a povědomí o těle.
Co je pánevní dno? Anatomicky je to skupina svalů, které lemují dno pánve. Definováno srozumitelnějším způsobem, jde o svaly mezi nohama.
Jen proto, že vám čůrá uniká, neznamená, že vaše pánevní dno je slabé. Znamená to, že to nefunguje dobře. Může to být způsobeno slabostí, ale také tím, že jsou vaše svaly příliš napnuté. Pevný sval nefunguje. Neautotizujte sami sebe, obraťte se na profesionály.
Tyto fyzioterapeutů se specializací v pánevního dna vám může pomoci, znát fungování tohoto světa a rekvalifikaci systémové tlaky. Mohou pracovat jako tým s osteopatem.
Zvedněte držení těla, zvyšte povědomí na pánevní dno, cvičte perineální cviky , dýchejte … Držení těla a prodloužení jsou klíčem ke zdraví pánevního dna. Můžete si však také pomoci s cvičeními, která navrhujeme.
5 cviků na pánevní dno
1. Rostou jako královna
Toto cvičení je vynikající pro aktivaci břišního pletence a hlubokého pánevního dna .
- Opřete si záda o zeď , včetně hlavy a křížové kosti.
- Uvazujte si nad kolena gumičku a na hlavu si dejte pytel semen nebo něco, co trochu váží.
- Pokrčte kolena . Čím pružnější, tím intenzivnější práce. Kolena zároveň udržují během cvičení gumu napnutou.
- Dýchá a když vytahuje vzduch, přináší tašku ke stropu . Zatlačte na zeď křížovou kostí a lokty (ruce nescházejí ze zdi) Nejdůležitější je strečink, tedy růst. Roste z uší, ne z hrudníku nebo z nosu.
- Vezměte 10 dechů.
2. Probuďte glutety
Posiluje glutety a aktivuje hluboké pánevní dno a břišní pletenec.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny.
- Pohodlně si svažte nohy , aniž byste je spojili úplně, gumičkou nebo dlouhým šátkem nad koleny. Roztáhněte je od sebe a během cvičení tlačte na gumu. Tím se aktivuje váš gluteus medius. Postavte se na paty.
- Když vydechujete, zvedněte ocasní kost (záď) směrem ke stropu , jako by vás odtud táhli.
- Zůstaňte vzhůru a plynule dýchejte s myšlenkou, že se budete snažit odtáhnout kolena od obličeje a růst opačným směrem.
- Když sestupujete, vyndejte vzduch , jako byste byli spuštěni z ocasu Toto je poslední, kdo se dotkl země.
- Opakujte 10krát.
3. Odstraňte přetížení a uvolněte se
Jedná se o vynikající polohu pro uvolnění pánve a uvolnění bránice . Je zvláště vhodný pro ženy, které trpí prolapsem (sestupem orgánů) nebo hemoroidy.
- Natáhněte se na zádech na podložce .
- Celá záda musí být pohodlně podepřena. Pánev je vyšší než hlava. Držte bradu zastrčenou. Ruce si položte na žebra, pod prsa a ven. Tam žije bránice. Muži to dokážou také. Pánevní dno není jen pro ženy.
- Když se nadechnete, vložte dech do svých rukou . Cítíte, jak pokaždé, když se nadechnete, žebra tlačí vaše ruce ven (vpravo a vlevo). Nafoukněte břicho, otevřete žebra. Soustřeďte se na ramena. Nesmí lézt, musí být vždy uvolnění.
4. Chraňte se rychle!
Toto cvičení trénuje rychlou kontrakci pánevního dna , je nutné ji rychle uzavřít a chránit před kýcháním, kašlem …
- Rozložte váhu rovnoměrně mezi ruce, kolena a chodidla . Ruce se na sebe dívají. Lokty mírně ohnuté. Ramena od uší. Udržujte záda rovnou a pohled dolů na zem.
- Elonga, to znamená, že roste hladce od hlavy , jako by tlačila, se zastrčenou bradou.
- Proveďte výbušnou kontrakci, co nejrychleji a nejsilněji . Kontrakce je rychlá a krátká.
- Pak se úplně uvolněte . Je velmi důležité nechat svaly před další kontrakcí plně uvolnit. Sledujte napětí v čelisti.
- Opakujte 10krát a mezi každou kontrakcí dýchejte.
5. Cvičte s výtahem
Jedná se o Kegelovo cvičení pro práci s pánevním dnem, povrchním i hlubokým.
- Posaďte se na polštář nebo přikrývku, která se mírně klínuje dopředu, aniž byste si opírali záda. Ujistěte se, že jsou ramena uvolněná.
- Představte si, že vaše vagina je výtah . Zavřete „dveře“ (povrchové svaly) a poté jděte nahoru o 5 pater (hluboké svaly). Můžete je spočítat nahlas. Vydechněte, když výtah jede nahoru. Když se nadechnete, uvolněte se. Před další kontrakcí se dvakrát nadechněte.
- Opakujte 10krát.
Známky deprogramovaného pánevního dna
Některé příznaky ukazují, že svaly pánevního dna nejsou v nejlepším stavu:
- Sklouzne vám čůrání?
- Musíte běžet na toaletu, když se vrátíte domů?
- Bolí to během sexu?
- Unikl vám anální nebo vaginální „vzduch“?
- Máte pocit, že máte špatný tampon?
- Máte pocit tíhy v dolní části břicha?
- Stojí vás to nebo vás bolí břicho?
Jakýkoli z těchto příznaků nebo problémů, které ovlivňují močový, gynekologický, sexuální nebo defekační svět, je dostatečným důvodem k tomu, abyste se o stavu pánevního dna poradili s odborným fyzioterapeutem.
Proč je pánevní dno tak nepříjemné?
Když si představíte pánevní dno , určitě si to představujete jako houpací síť. Je to logický nápad, ale neúplný. Pánevní dno tam nevisí izolované. Je součástí větší soupravy ve tvaru koule: břišní koule .
Představte si kouli jako glóbus:
- Horní část je bránice .
- Stěna je příčné břicho - nejhlubší sval v břiše.
- Spodní část je pánevní dno .
Všechny tři strany pracují jako tým . Když vytlačíte balón shora, vybuchne druhá strana. Tlak, který přichází shora, klesá níže, na pánevní dno.
Pánevní dno není jen pro ženy . Muži to mají také, jen to, že kvůli zjevným anatomickým rozdílům vyjadřujeme různé problémy. Muži mají stejný tlakový systém jako ženy.
Přerozdělte systém
Pánevní dno obvykle není zdrojem problémů, nese však následky. Koule je deprogramována a přetlak klesá na pánevní dno , což jej často oslabuje.
Systém musí být reedukován tak, aby břišní pás, pánevní dno a bránice fungovaly znovu jako tým, tj. Správně rozdělovaly tlaky . Z tohoto důvodu příliš lokální zaměření na pánevní dno (jako když se provádějí pouze Kegelova cvičení) zaostává.
Žijte s hypopresivním přístupem
Bezpochyby je nutné pracovat, když nastanou problémy, ale stejně zajímavé jim v tom brání. Toho dosáhneme přijetím hypopresivního přístupu , tj. Tím , že se naučíme žít s vědomím pánevního dna, aniž bychom na něj padali a respektovali ho. Hypopresivní přístup je tělesný a vitální.
Říkáme, že pánevní dno je „svět královen“, protože držení těla je základ . Jedná se o rozvinutou, rozšířenou a otevřenou pozici … a prodloužení je její klíč . Prodloužením (se zastrčenou bradou) aktivujeme břišní pletenec.
Postoj královny otevírá mezery, snižuje tlak, aktivuje přátelské svaly a optimalizuje fungování abdominopelvické sféry.
Hrajte doma: zatěžte si hlavu a jděte jako královna!
