5 velmi kompletních jedinečných pokrmů, které zjednoduší vaši kuchyni

5 velmi kompletních jedinečných pokrmů, které zjednoduší vaši kuchyni

Santi Ávalos

Jedinečné pokrmy jsou praktické, usnadňují nám to nepřekračovat hranice a zvyšují naši kreativitu v kuchyni, musí však shromažďovat optimální živiny.

Fazolový salát s avokádem a mořskými řasami

Ingredience pro 4 osoby

• 250 g bílé fazole (lze použít jakýkoli jiný druh fazole)
• 2 jarní cibulky (pokud je připravíte se šalotkou místo cibule, chuť bude jemnější)
• 4 hrušková rajčata
• 1 žlutá paprika
• 2 avokáda
• 1 jablko Granny Smith
• 1 pás dehydrovaných mořských řas wakame
• 100 g rukoly
• 350 g vařených kukuřičných zrn
• Mořská sůl

Na obvaz

• 20 g mandlí
• 20 g vlašských ořechů
• 2 lžíce jablečného octa
• 6 lžící panenského olivového oleje
• Mořská sůl
• Čerstvě mletý bílý pepř

Příprava 60 minut

1. Namočte fazole a druhý den je sceďte. Vysypané fazole nalijte do hrnce, podlejte vodou a přiveďte k varu. Když přijdou k varu, snižte teplotu a nechte je vařit, dokud nezměknou. Vypusťte je a nechte je vychladnout.
2. Nakrájejte cibuli i rajčata a papriku nakrájejte na proužky. Oloupejte avokádo a nakrájejte na kostičky. Také nakrájejte jablko, i když je biologické, můžete jej klidně použít i se slupkou.
3. Namočte řasy wakame na 3 minuty, sceďte a nakrájejte.
4. Smíchejte všechny ingredience ve velké misce.
5. Chcete-li připravit obvaz, rozdrťte ořechy v třecí misce a poté přidejte olej a ocet. Osolte a pepřte, jak se vám nejvíce líbí, a vše dobře promíchejte. Nalijte tento vinaigrette ze sušeného ovoce na salát a podávejte.

Rýže Basmati se sladkým bramborovým kari

Ingredience pro 4 osoby

• 200 g rýže basmati (aby byla rýže basmati aromatičtější, nechte ji namočit 1 hodinu předem)
• 450 ml vody nebo vývaru na vaření rýže
• 1 střední cibule
• 2 lžíce zelené kari pasty
• 400 ml kokosového mléka
• 1 sklenici vody
• 1 středně velký sladký brambor
• 1 střední lilek
• 200 g brokolice
• 1 lžíce nasekaného čerstvého koriandru -
• Panenský olivový olej -
• Mořská sůl

Příprava 35 minut

1. Vodu nebo vývar ohřejte. Do samostatného kastrolu přidejte šplouchnutí oleje a vložte ho do ohně. Když je horké, přidejte rýžová zrna a dobře promíchejte. Přidejte horkou vodu, trochu soli a přikryjte kastrol. Necháme 2 minuty vařit na vysokém ohni. Poté snižte intenzitu kamen na minimum a nechte je vařit, dokud neabsorbuje vodu. Sejměte jej z ohně a nechejte ho několik minut odpočívat, aby se vařilo. Rezervovat.
2. Nakrájejte na jemno cibuli a vložte ji do woku s rozpáleným olejem. Poté přidejte kari pastu a nechte ji 3 minuty vařit na středním ohni. Poté přidejte kokosové mléko a sklenici vody a zvyšujte teplotu, dokud nezačne vřít. Snižte plamen na sporáku a vařte asi 5 minut.
3. Oloupejte sladké brambory, nakrájejte je na kostičky a přidejte do woku. Po několika minutách přidejte na kostičky nakrájený lilek a brokolici. Nechejte zeleninu za občasného míchání vařit, dokud nebude správná. Na závěr přidejte lístky koriandru.
4. Podáváme s rýžovým základem a nahoře se zeleninovým kari.

Quinoa spirály s hovno

Ingredience pro 4 osoby

• 500 g spirál quinoa
• 250 g čerstvých shitake (pokud používáte dehydrované shitake, nechte je 30 minut v horké vodě)
• 1 středně velký lilek
• 800 g rajčat
• 2 stroužky česneku, kaše
• 200 g hrášku
• Mořská sůl
• Pepř na 5 bobulích čerstvě mletých
• 3 lžíce mleté ​​čerstvé petrželky
• 30 ml panenského olivového oleje

Příprava 20 minut

1. Nakrájejte lilek na malé kostky a pomocí ostrého nože shitakes nakrájejte na jemno. Poté nakrájejte rajčata na čtverce.
2. Olej dejte ohřát do hrnce se středně těžkým dnem a až začne být horký, přidejte hovno, lilek a drcený česnek.
3. Necháme za stálého míchání vařit a o 4 nebo 5 minut později přidáme nasekaná rajčata, hrášek a trochu soli. Kastrol přikryjte a duste asi 12 minut (pokud to považujete za nutné, můžete přidat trochu vody).
4. Mezitím nalijte spirály quinoa do hrnce se spoustou vroucí vody, podle potřeby přidejte sůl a vařte, dokud nebudou správné. Spirály dobře vypusťte a nalijte je zpět do hrnce.
5. Ochuťte omáčku shitake s trochou pepře na 5 bobulí a poté přidejte čerstvou petrželku.
6. Smíchejte omáčku s těstovinami a okamžitě podávejte.

Bramborový koláč s čočkou a tempeh

Ingredience pro 4 osoby

• 150 g hnědé čočky
• 500 g brambor
• 100 ml sójového mléka
• 1 cibule
• 1 střední pórek
• 100 g tempehu
• 100 g petrželky
• 20 g černého sezamu
• 150 g mrkve
• 50 g smažené rajčatové omáčky
• Panenský olivový olej -
• Mořská sůl
• Čerstvě mletý černý pepř
• 1 čajová lžička papriky de la Vera (sladká)
• 1 bobkový list
• 1 lžička miso

Příprava 95 minut

1. Do kastrolu se spoustou studené vody dejte čočku a bobkový list a po uvaření vařte na mírném ohni. Když jsou téměř hotové, přidejte papriku a nechte je několik minut vařit. Vypusťte je a rezervujte kapalinu.
2. V jiném hrnci vařte brambory a nechte je projít kuchyňským robotem. Přidejte horké sójové mléko, sůl a pepř a míchejte, dokud nejsou pyré.
3. Nakrájejte zeleninu na jemno a na pánvi s olejem restujte cibuli a přidejte pór, poté mrkev nakrájenou na kostičky, petržel a tempeh. Zakryjte a udržujte na středním ohni 10 minut.
4. Přidejte čočku, rajčatovou omáčku a vařte 5 min. Miso rozpusťte v trochě tekutiny na vaření, přidejte ji a promíchejte.
5. Guláš dáme na pekáč natřený olejem. Zakryjte ji pyré, posypte sezamem a vložte do trouby předehřáté na 190 ° C, dokud nebude křupavá.

Zelné a pohankové zábaly

Ingredience pro 4 osoby

• 4 velké zelné listy
• 1 střední pórek
• 1 stroužek česneku, drcený
• 2 střední mrkev
• 100 g rajčatové pasty
• 75 g rybízu
• 40 g mandlí nakrájených na plátky
• 1 banda pažitky, nasekaná
• 250 g pohanky
• 480 ml vody nebo vývaru
• 1 lžička mletá kurkuma
• 250 g hub
• 300 ml sójového mléka
• 10 g pšeničné mouky -
• Bylinná sůl -
• panenský olivový olej

Příprava 40 minut

1. Blanšírujte zelné listy ve vroucí vodě, dokud se neohnou, aniž by se rozbily. Vypusťte a odstraňte střední žebro.
2. Zahřejte vývar, dokud se nerozvarí. V jiném kastrolu s olejem přidejte pšenici, promíchejte a nalijte vývar na zrna. Kastrol zakryjte a vařte na mírném ohni, dokud se nevstřebá.
3. V hrnci osmažte nakrájený pórek s česnekem a nakrájenou mrkví. Poté přidejte rajče, rozinky a mandle a trochu je uvařte. Přidejte pšenici s nasekanou pažitkou a dobře promíchejte. Vyjměte ji a nechte ji vychladnout.
4. Naplňte listy pšenicí a zabalte je hranami dovnitř. Vložte je do pekáče natřeného olejem, přidejte šálek vody a pečte zakryté půl hodiny při 180 ° C.
5. Houby očistěte a laminujte. V hrnci rozpálíme olej a přidáme je spolu s kurkumou; pokoj, místnost. Mouku nalijte do sójového mléka a přidejte ji. Míchejte, dokud nezíská tělo, a vyjměte.
6. Podávejte závitky pokryté touto houbovou omáčkou.

Tipy pro přípravu jedinečných pokrmů se všemi živinami

Rozdělení jídla na různá jídla je zdroj, který slouží k zajištění (i když to není vždy možné), že naše denní nabídka je pestrá a příjemná. Aperitiv povzbuzuje naši chuť k jídlu, polévka rozšiřuje žaludek a připravuje trávicí systém na hlavní chod, který následuje, a jako celek se musí všichni navzájem doplňovat, aby získali vyvážené a úplné jídlo.

S touto přehlídkou nádobí je snazší upadnout do pokušení přejídání , musíme věnovat více času kuchyni a dřez je plný nádobí.

Pokud však dokážeme v jednom pokrmu shromáždit „kulatý“ recept s potřebným množstvím živin - v kvalitě - a v přiměřeném poměru, zjednodušíme si práci a také získáme volný čas a prostor v naší kuchyni.

Musí to být vyvážené , ale ne posedlé. Pokud v našem jediném jídle něco chybí, nic se neděje, protože denní potřeby lze doplnit zbytkem denního jídla. Existují dokonce odborníci na výživu, kteří doporučují pouze jeden talíř na jídlo, aby lépe kontrolovali příjem kalorií a pomohli nám zůstat v souladu.

Jedno jídlo musí být konzistentní , ale v žádném případě nepřiměřené nebo těžké, což jsou dvě velmi odlišné věci. V tomto případě konzistentní znamená, že je to úplné a nechává nás spokojené; jinými slovy, že nás osvobozuje od nutnosti znovu klovat krátce po vstávání od stolu.

Toho snadno dosáhneme, když zajistíme zahrnutí rostlinné vlákniny, a to buď pomocí celých zrn, jako je rýže, pohanka nebo proso, nebo tím, že budeme štědří se zeleninou (artyčoky, brokolice, květák nebo mrkev jsou jedny z nejbohatších na tuto zdravou látku).

Ale aby jídlo mělo tu čest nasytit nás, je nutné, aby bylo také zásobeno pomalu asimilovanými sacharidy a mělo správný podíl kvalitních tuků.

Potraviny jako quinoa, luštěniny, rajče, cuketa a další podobné potraviny mají velmi nízký glykemický index a jsou pro tyto pokrmy ideální, protože mají schopnost uvolňovat energii progresivním způsobem. ideální proporce

Abychom to všechno usnadnili , stačí si dělat starosti s složením pokrmu s 50% celých zrn, přibližně 30% zeleniny, 10–15% luštěnin nebo rostlinných bílkovin (tofu, seitan, tempeh) a zbytek doplňte ořechy, semínky nebo mořskými řasami.

Oleje by neměly překročit 2% z celkového počtu desek.

Rovněž bychom neměli zapomenout obohatit svůj talíř aromatickými bylinkami, kořením a kořením . Jsou to poslové chuti, díky nimž si můžeme pochutnat na jídle, a když nasycují naše smysly, vyzývají mozek, aby dříve zpracoval signály uspokojení a sytosti.

V jediném jídle je obloha důležitější, než kdyby byla pouze součástí druhého nebo hlavního jídla, a musí být zdůrazněna. Doprovod není prostředkem k oblékání receptu, ale spíše přísadami, které si musíme dobře vybrat, abychom obohatili pokrm a učinili ho kompletnějším a zdravějším.