Chybí vám živiny? 6 nedostatků a jak je rozpoznat

Claudina navarro

Rozpoznání příznaků nedostatku bílkovin, železa, hořčíku, kyseliny listové, vitaminu D nebo vitaminu B12 je zásadní, aby bylo možné jej včas napravit.

Nutriční deficity jsou rozšířenější, než si myslíme. Mnoho lidí je nebere vážně a mělo by, protože mají následky. Vysvětlíme, jaké jsou příznaky nejčastějších nedostatků a jaké jsou způsoby, jak s nimi bojovat zlepšením stravy.

Co je nedostatek výživy nebo nedostatek?

Nedostatek nastává, když tělo nedostává dostatek živin pro správné provedení všech fyziologických procesů podporujících zdraví a život. V případě nedostatku se u orgánů a tkání vyvinou problémy, které mohou být v průběhu času vážné.

Někdy se rozlišuje mezi nedostatkem a nedostatkem, což by byla vážnější situace nedostatku určité živiny.

Příznaky nedostatku jsou velmi variabilní v závislosti na příslušné živině a osobě. Často nejsou konkrétní, ale odrážejí se ve fyzické a duševní únavě, pocitu nedostatku pohody nebo v zařízení pro nákazu infekcemi nebo rozvoj jiných nemocí.

Makro a mikroživiny

Aby naše tělo fungovalo optimálně a cítilo se dobře, potřebujeme řadu látek, které musí pocházet z potravy, protože je nedokážeme vyrobit. Jsou rozděleny na makro a mikroživiny.

• Mezi makronutrienty najdeme ty, které dodávají energii (kalorie) a „stavební materiály“ pro tkáně těla: sacharidy, tuky a bílkoviny. Jsou potřebné ve velkém množství, řádově několik desítek gramů.
• Tyto stopové prvky podílejí na fyziologických procesů, ale jsou zapotřebí menší, řádově miligramů množství. Jsou to minerály a vitamíny.

Příčiny nedostatku živin

Seznam živin, které musíme včlenit, každá v určité dávce, je dlouhý: více než 40. Toto značné množství je jedním z důvodů, proč mohou nedostatky ovlivnit velkou část populace. Následující faktory mohou zabránit získání jedné další živiny v přesném množství:

• Monotónní strava : nejedení pestrým a zdravým způsobem představuje riziko vzniku nedostatku, protože neexistuje několik potravin, které by mohly poskytnout všechny živiny.
• Průmyslové výrobky : vyráběné výrobky, zejména ty na bázi mouky a cukru, stěží obsahují mikroživiny v poměru k množství energie, kterou poskytují. Totéž se děje s rychlým občerstvením a doporučenými potravinami.
• Speciální výživové potřeby: Během dospívání, těhotenství a kojení má tělo zvýšenou potřebu mnoha živin. Ve skutečnosti lze říci, že každá životní fáze má zvláštní výživové potřeby, o kterých většina lidí neví. Sportovci a lidé ve fyzickém a psychickém stresu mají také specifické potřeby.
• Máte onemocnění: například lidé s střevní poruchou mohou mít potíže s absorpcí určitých živin, a proto je musí ve větším množství získávat z potravy. Mnoho léků může také ovlivnit vstřebávání živin.
• Stimulanty: vysoká konzumace alkoholu, kávy, rafinovaných a sladkých potravin, nikotinu a dalších škodlivých stimulantů má negativní vliv na vstřebávání živin a může vést k jejich nedostatku.
• Stres: úzkost může způsobit ztrátu chuti k jídlu a gastrointestinální poruchy a tyto faktory zase podporují nedostatek.

Jak rozpoznat příznaky nedostatku výživy

První příznaky nedostatku jsou obvykle obecné a jejich vztah k dietě často není realizován. Můžete se například cítit unavení nebo apatičtí, což lze připsat přepracování nebo nedostatku spánku.

Snadné chytat nachlazení a jiných infekcí, jako jsou candidiasis, jsou také často spojena se stresem nebo mnoho jiných věcí, ale nutriční deficit není obvykle myšlenka.

Skutečnou diagnózu nutričního deficitu lze získat pouze různými specifickými krevními testy. Některé příznaky však mohou naznačovat konkrétní nedostatky. Pokud si myslíte, že je to váš případ, zeptejte se svého praktického lékaře.

1. Nedostatek bílkovin

Získání minimálního množství bílkovin není problémem pro většinu lidí, kteří ve vyspělé zemi dodržují všežravou stravu. Ve Španělsku ve skutečnosti existuje problém s přebytkem: 80% lidí kvůli nadměrné konzumaci masa požije více, než kolik potřebuje.

Podle studií Dr. Lothara Wendta tento přebytečný protein souvisí s epidemií kardiovaskulárních onemocnění a může také způsobit další nedostatky, protože aminokyseliny se hromadí ve stěnách cév a zabraňují průchodu živin z krve do krve. papírové kapesníky.

Avšak lidé, kteří se vzdají konzumace masa a ryb a nedostatečně je nahrazují jinými rostlinnými bílkovinnými potravinami (zejména luštěninami), mohou trpět nedostatkem bílkovin . Ohrožení jsou také lidé, kteří dodržují nevyvážené režimy hubnutí nebo zázračné diety.
Příznaky nedostatku bílkovin mohou být následující:

• Vyčerpání a pocit nedostatku energie.
• Ztráta svalového objemu.
• Zvýšená tendence k infekcím.
• Zadržování tekutin (pozorováno například u otoků břicha a těžkých nohou).

Výživové řešení je jednoduché: v případě vegetariánů spočívá v každodenní konzumaci velké části luštěnin a doplňků obilovin, ořechů a semen.

2. Nedostatek železa

Železo je nezbytným minerálem, mimo jiné k tomu, aby červené krvinky přenášely kyslík.

Nedostatek tohoto minerálu je rozšířený, zejména u žen, protože železo se ztrácí s menstruací. Typické příznaky nedostatku jsou:

• Ospalost
• Problémy s koncentrací
• Bledost, závratě a bolesti hlavy
• Křehké nehty a vypadávání vlasů

Léčba nedostatku stravy spočívá ve zvýšení obsahu potravin bohatých na železo, jako je čočka a jiné luštěniny, sezam, zelená listová zelenina, celozrnné výrobky a ořechy.

Pro lepší asimilaci tohoto železa poskytovaného rostlinnými potravinami je důležité kombinovat jej s potravinami bohatými na vitamín C (čerstvé ovoce a zelenina).

3. Příznaky nedostatku hořčíku

Podíváme-li se na složení potravy, nedostatek hořčíku by neměl být častý, protože je zjevně snadné získat potřebné množství hořčíku. Realita je však taková, že jakmile je tělo získáno, nemusí jej využívat z různých důvodů, a proto může být nedostatek častější, než se předpokládá.

Pokud sportujete nebo jste těhotná, je třeba zvýšit hladinu hořčíku. Následující příznaky mohou naznačovat nedostatek:

• Nervozita.
• Závrať
• Svalové křeče, zejména u lýtek.
• Tendence k depresi.

Pokud si myslíte, že potřebujete zvýšit příjem hořčíku, můžete se obrátit na sójové deriváty, jako je tofu, ořechy, oves, kukuřice, hotová jídla a zelená listová zelenina. Čisté kakao ho také obsahuje v hojnosti.

4. Příznaky nedostatku kyseliny listové

Kyselina listová patří do skupiny vitaminu B. Zejména v těhotenství a laktaci mohou matky trpět nedostatkem tohoto vitaminu. Kyselina listová hraje důležitou roli ve správném růstu a vývoji nervového systému. Indikují nedostatek kyseliny listové:

• Únava a nedostatek energie.
• Brnění nebo nedostatek citu v končetinách.
• Tendence k depresi.
• Průjem.

Slovo folic označuje list a právě tam se tento vitamin nachází v hojnosti: v zelených listech. Vyskytuje se také v luštěninách a pomerančích, mrkvi a rajčatech, stejně jako ve výživných kvasnicích, kterými můžete pokropit pokrmy, jako by to byl strouhaný sýr.

5. Příznaky nedostatku vitaminu D3

Tělo si dokáže vyrobit vitamin D3 samo, ale musí na pokožku dostat sluneční světlo. Proto může být nedostatek vitaminu D častější v zimních měsících, kdy je slunečního záření málo. Rizikem je také tendence trávit hodně času uvnitř. Příznaky trpící osobou s nedostatkem jsou:

• Svalová slabost a bolest kostí.
• Změny skeletu u dětí (například nohy „O“).
• Osteoporóza (zejména u starších lidí).

Nejjednodušší způsob, jak podpořit syntézu vitaminu D, je zvýšit čas, který trávíme venku s odkrytými pažemi a obličejem. Samozřejmě neexistuje riziko popálení, takže stačí pár minut.

Čas, který potřebujeme k syntéze potřebného množství vitaminu D, se u jednotlivých lidí liší v závislosti na tónu pleti, denní době a kde se nacházíme.

Existují také potraviny, které obsahují trochu vitaminu D: mastné ryby a houby a jiné houby sušené na slunci. Ale nejdůležitějším faktorem je sluneční světlo.

6. Příznaky nedostatku vitaminu B12

Přísní vegani, kteří neberou doplněk vitaminu B12, mohou mít nedostatek. Tato živina je nezbytná pro produkci červených krvinek, a proto pro transport kyslíku. Fungování nervového systému a energetický metabolismus závisí také na B12.

Kromě veganů mohou starší lidé také trpět nedostatkem kvůli špatné absorpci ve střevě. Nedostatek je rozpoznán podle následujících příznaků:

• Únava, sklíčenost.
• Problémy s koncentrací.
• Bledost a anémie
• Změna sliznice.
• Necitlivost a brnění v končetinách.
• Pocit dezorientace
• Chůze nebezpečná.

Většina odborníků na výživu předepisuje doplněk vitaminu B12 lidem, kteří nekonzumují maso ani ryby. Existují dvě možnosti: užívat 25-100 mcg doplněk denně nebo 2 000 mcv týdenní doplněk.

Co dělat s nedostatkem výživy

Vysvětlili jsme hlavní příznaky nejčastějších nedostatků, ale mohou být mnohem více. Abyste zabránili jakémukoli nedostatku nebo proti němu bojovali, měli byste vzít v úvahu následující aspekty:

• Zlepšete svoji stravu. Je důležité jíst vyváženě a s dostatečným množstvím jídel. Proto musíte do svého stravovacího plánu zahrnout luštěniny, ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a zdravé tuky.
• Ujistěte se, že denně konzumujete několik porcí rostlinných potravin intenzivních barev (zelená, červená, žlutá …). Jsou bohaté na vitamín C, A a kyselinu listovou.
• Vyvarujte se rychlého občerstvení a předvařených produktů. Také nepřemíchejte jídlo, protože jsou zničeny živiny. Je vhodné zařadit alespoň tři porce syrové stravy denně.
• Pokud jste těhotná nebo kojící matka, poraďte se se svým lékařem o formulacích k vyplnění mezer.
• Vyvarujte se alkoholu, kofeinu a nikotinu.
• Ovládejte stres, protože vás vede k tomu, že nejíte dobře, a zvyšuje potřebu některých živin.