10 jednoduchých triků, jak spát lépe a lépe
Že klidné noci spánku nejsou výjimkou, ne-li normální. Použijte tyto malé změny a aby se listy znovu nelepily.
Kdo netrpí nebo trpěl nespavostí? Příznak nerovnováhy, který, když se stane chronickým, může vést k vážným následkům na vašem fyzickém a duševním zdraví.
Správná „hygiena spánku“ může výrazně zlepšit kvalitu vašeho života.
Malé návyky pro lepší spánek
Zde je tedy několik návyků, které je třeba zavést do praxe.
Kofeinované potraviny snižují kvalitu spánku, protože kofein je stimulující látka, která vás probudí. Vyvarujte se užívání 4–6 hodin před spaním. Totéž platí pro kuřáky, kteří se musí před spaním vyvarovat cigaret.
A i když se zdá, že vás alkohol ospalý, po několika hodinách jeho pití působí jako stimulant, což zvyšuje počet probuzení v noci. Vyvarujte se užívání 3 hodiny před spaním.
Tiché, temné a chladné prostředí vám pomůže usnout. Proč si myslíte, že netopýři chodí přes den spát do jeskyní? Chcete-li dosáhnout takové atmosféry, snižte vnější hluk pomocí ucpávek do uší nebo pomocí zařízení s bílým šumem. Mějte silné závěsy zakrývající jakýkoli paprsek slunečního záření a dokonce noste oční masku. Udržujte teplotu 20-25 stupňů. (60-75) a dobré větrání. A ujistěte se, že ležíte na dobré matraci a že používáte dobré polštáře. (Pamatujte, že dobré matrace by se měly měnit každých 8–10 let)
Čtení před spaním za tlumeného světla je dobrý způsob, jak se připravit na spánek. Usnadněte přechod z bdělého stavu do spánku s několika okamžiky relaxace hodinu před spaním. Vykoupejte se, přečtěte si knihu, procvičujte relaxační cvičení … a především se vyhýbejte stimulujícím a stresujícím činnostem - jako je práce nebo hádky.
Činnosti, které vytvářejí fyzický a psychický stres, způsobují, že tělo vylučuje kortizol, hormon spojený se zvýšenou „bdělostí“. Pokud máte tendenci mít problémy s sebou, zkuste si je zapsat do poznámkového bloku a po dokončení je odložit.
Problémy s usínáním povedou jen k další frustraci. Pokud jste do 20 minut po ulehnutí do postele nezaspali, vstaňte, jděte do jiné místnosti a relaxujte, jako je čtení nebo poslech hudby, dokud se nebudete dostatečně unavení na to, abyste šli spát.
Pohled na hodiny v ložnici, když se snažíte usnout nebo když se probudíte uprostřed noci, může zvýšit váš stres. Položte ho lícem dolů.
Pravidelný plán spánku pomáhá zajistit lepší kvalitu a konzistenci spánku. Jít spát a vstávat každý den ve stejnou dobu nastavuje „vnitřní hodiny“, aby šel spát ve stejnou dobu večer co noc a vstával ve stejnou dobu každé ráno.
Snažte se udržovat stejnou rutinu o víkendech, abyste se vyhnuli kocovině spánku v pondělí ráno.
Mnoho lidí si po jídle zdřímne jako obvykle. Pro ty, kteří mají potíže se spánkem, to však může být prozíravé, protože snižují únavu a noční spánek. Pokud si musíte zdřímnout, udržujte to krátké a do 5 odpoledne.
Jíst pizzu ve 22:00 může být vaše nejhorší noční můra. Dokončete večeři 2-3 hodiny před spaním a vyhýbejte se jídlům, které způsobují zažívací potíže nebo jim trvá dlouhou dobu strávit. Jděte do postele s prázdným žaludkem a ne s plně fungujícím trávicím systémem, jinak nebudete dobře odpočívat.
Pijte dost, abyste se neprobudili žízeň, ale ne příliš nebo příliš blízko před spaním, abyste se vyhnuli návštěvě půlnoční koupelny.
Cvičení podporuje uvolněný spánek, pokud se cvičí několik hodin před spaním. Cvičení fyzické aktivity také stimuluje sekreci kortizolu, který aktivuje výstražný mechanismus v mozku. Dokončete svůj sportovní trénink 3 hodiny před spaním nebo si ho přizpůsobte svým ranním rutinám.
